Подобна техника за лежанка ще помогне за ангажиране на нови мускулни влакна и развитие на силата. Препоръчва се за всеки, който иска да покачи мускулна маса. Правейки преса с обратен хват, ще можете перфектно да отработите всички части на трицепса. Въпреки това, за разлика от използването на тесен хват, ръцете ви няма да бъдат силно натоварени. За културистите това е много ефективно движение, тъй като насърчава хипертрофия на мускулните тъкани, но развива показатели за сила доста слабо и няма да бъде толкова полезно при пауърлифтинг.
Някои спортисти обръщат специално внимание на тренировките за бицепс, което е фундаментално погрешно. Това се дължи преди всичко на факта, че именно този мускул заема по -голямата част от масата на ръцете. Не забравяйте да размахвате бицепсите си за наистина мощни ръце. Тъй като раменният пояс се разтоварва при извършване на пресата с обратен хват, голям товар пада върху трицепсите. Максималният ефект може да се постигне чрез комбиниране на това движение с чукове. Въпреки че някои от мускулите са изключени от движение, той продължава да бъде полиартикуларен.
Това дава възможност да се намали натоварването на фугите, поради равномерното разпределение на товара между тях. В същото време целевият мускул се изпомпва по -добре, тъй като мускулите на раменния пояс са изключени от работата. В резултат на това не само изпомпвате качествени трицепси, но и намалявате натоварването на ставите и в резултат на това намалявате риска от нараняване.
Техника за лежанка с обратен захват
Легнете на пейка с крака върху нея, като по този начин ги изключвате от работа. Спортното оборудване трябва да бъде взето по същия начин, както изпълняването на класическа лежанка, но в същото време обърнете четките към вас. Спуснете снаряда малко под слънчевия сплит, но не е нужно да фиксирате щангата в долната позиция. Когато бутате снаряда нагоре, не изпъвайте напълно ръцете си в крайно горно положение.
За да извършите лежанка с обратен захват, ще ви е необходима помощта на приятел, тъй като в противен случай няма да можете да извадите снаряда от стелажа. Когато изпълнявате движението, погледът ви винаги трябва да бъде насочен нагоре, но не откъсвайте главата си от пейката. Не разтваряйте лакътните стави настрани, а ги дръжте възможно най -близо до тялото. В противен случай част от натоварването ще отиде в гръдните мускули. Необходимо е също така да се гарантира, че снарядът винаги е на нивото на слънчевия сплит и не е необходимо да се вдига към главата. За да премахнете риска от нараняване на лактите, изпълнете движението с няколко повторения от 12 до 15.
Анатомични характеристики на пейката с обратен захват
Това движение е възможно най -близо до анатомичните особености на човешкото тяло. Когато го изпълнявате, не е необходимо да изключвате четката, което ви позволява да облекчите почти цялото натоварване от нея. Също така, при обратен захват, настъпва супинация и това ви позволява допълнително да подчертаете натоварването върху целевия мускул. Това се отнася не само за трицепсите, но и за бицепсите. В резултат на това мускулите на ръцете са в постоянно напрежение и тялото е принудено да използва реакцията на гликолиза възможно най -активно за получаване на енергия.
Тъй като почти целият товар пада върху ръцете, ставите не са изложени на риск от нараняване. Въпреки че поради тази причина няма да можете да работите с големи тежести, можете значително да увеличите интензивността. Именно този факт обяснява способността на пейката с обратен захват да увеличи максимално ефекта върху хипертрофията на мускулната тъкан. Също така, мускулната недостатъчност се случва точно в целевата мускулна група, което е много важно при натрупване на маса. Ако все още не използвате това движение във вашите тренировки, тогава е време да поправите този недостатък в програмата си.
Как да извършите натиск с щанга с обратен хват, вижте следния видеоклип:
