Наведените пръсти (магаре) е ефективно упражнение за мускулите на прасеца, което не претоварва гърба. Сложността му се крие в стриктното прилагане на техниката, пренебрегването на което може да пострада не само спортистът, но и неговият партньор. Прасцовите мускули са най -издръжливите мускули в човешкото тяло, защото те почти винаги са на работа. Поради факта, че мускулите на прасеца редовно участват в движения, е трудно да ги „ударите“. Затова често можете да видите красивия надут торс на спортист, големи четириглави мускули и в сравнение с тях крехки пищяли.
За да повлияете на мускулите на подбедриците, да стимулирате усиленото им изпомпване и растеж, е необходим т. Нар. Мускулен шок, тоест трябва да им дадете натоварването, което изобщо не са очаквали.
Упражнението магаре е едно от най -добрите упражнения за развитие и стимулиране на растежа на телесния мускул на бицепса. За да направите това, имате нужда от прегърбен треньор или партньор. Начинаещите могат да използват гири като тежести. Но в същото време оборудването, разположено на гърба, трябва да се държи от партньор, така че да не се плъзга надолу.
Шварценегер много обичаше да изпълнява това упражнение, използвайки момичета вместо товар. Благодарение на Магарето той успя да отгледа огромни масивни телета с обем, наподобяващ топки.
Техника за упражнението "Магаре"
Специфичната техника на изпълнение на наведени чорапи не прави това упражнение достъпно за всички спортисти. В края на краищата, преди такава мускулна тренировка, цялото тяло трябва да бъде добре подготвено. "Магарето" с партньор се практикува поне толкова често, колкото в специален симулатор:
- Застанете с пръстите на краката на специална стойка, дървена платформа или палачинки с височина най -малко 10 см, като същевременно спускате петите надолу.
- Изправете коляното си, но не „заключвайте“ставата, позицията й трябва да е леко огъната.
- Свийте се в долната част на гърба, така че тазобедрените стави да са точно под пръстите на краката. Поправете естественото отклонение на гръбначния стълб.
- Хванете използваната опора (всяка хоризонтална повърхност) с ръце и притиснете лактите си към опората.
- Насочете погледа си пред себе си, това ще ви помогне да държите гърба изправен, а не да го заобикаляте.
- Помолете партньора си да играе ролята на тежест и да се изкачи на гърба ви.
- При издишване се издигнете на пръстите на краката възможно най -високо, докато мускулът се свие напълно.
- Задръжте в горната точка за няколко секунди, за да създадете максимално напрежение в мускулите на прасеца.
- Докато вдишвате, бавно и бавно се спускайте в изходна позиция, в този момент можете перфектно да усетите разтягането на мускулите на долната част на крака. Петите не трябва да се поставят на пода, те трябва да бъдат постоянно окачени.
- Изпълнявайте упражнението бавно, без да изтръгвате за необходимия брой повторения.
- След като завършите комплекта, бавно огънете коленете си и оставете партньора си спокойно да слезе от гърба.
Колкото по -нисък е наклонът на торса, толкова повече се разтягат мускулите на подбедрицата
За да се разпредели същото натоварване върху бицепс мускула на долната част на крака, местоположението на стъпалата трябва да е успоредно едно на друго. Ако желаете, можете да промените оборота на чорапите и по този начин да натоварите различни области (снопове) на мускулите на прасеца. Ако чорапите са обърнати отстрани, тогава основният товар ще падне върху външната част на мускулите на подбедрицата, ако чорапите са навътре - вътрешната част.
Тежестта на тежестта трябва да натоварва само краката и да не се отразява по никакъв начин на кръста. В случай, че натоварването е на гърба, трябва да се наведете повече напред и той веднага ще отиде на краката ви. Основното нещо е наистина да оцените възможностите си, когато изпълнявате упражнението. Понякога не само начинаещи, но и опитни спортисти се стремят да вземат партньор на гърба си, за да докажат, че са силни и не им пука за такова тегло. В резултат на това се регистрират чести случаи на нараняване. Теглото на партньора или тежестите трябва да бъде такова, че спортистът може да изпълни 3 × 4 серии от 15–25 повторения. По -добре е да увеличавате теглото на претеглящия агент малко по малко и тогава ще се окаже, че подготвяте тялото за големи постижения.
Обикновено за тренировки с тежести се препоръчват 3–4 серии от 6–12 повторения. Но с телешкия мускул на бицепса историята е друга: той е предназначен за ходене, което означава, че има много мускулни влакна. За да се изпомпват всички тях при повдигане на пръсти на наклон, се препоръчва да се прави голям брой повторения (могат да се направят 20 или дори 30), тъй като обхватът на движение в упражнението е малък и е по -трудно да се постигнете желаната мускулна недостатъчност.
Упражнение "Магаре" ще разнообрази значително тренировъчната програма и ще даде тласък за изместване от "мъртвата точка" в развитието на краката.
Видео как да го направите правилно с партньор:
