Научете как самостоятелно да напишете тренировъчен комплекс, който ще ви помогне да постигнете максимален ефект за вашите цели в спорта. Повечето начинаещи прекалено много се доверяват на различни методи на обучение и спортно хранене, вярвайки, че с тяхна помощ те бързо ще натрупат маса. На практика обаче това не се случва и при липса на напредък те започват да търсят нови системи и продължават да остават на същото ниво на развитие.
Но за растежа на мускулите трябва да работите усилено и да мислите. Бодибилдингът не е просто повдигане на желязо. Много рядко първата тренировъчна програма може да бъде ефективна, тъй като е невъзможно да се предвиди реакцията на организма към стреса. Трябва да изберете правилния път и тогава остава само да направите корекции. Днес ще научите как да създадете програма за обучение.
Правила за съставяне на програма за обучение
Определете целта на обучението
Силовите тренировки могат да служат за следните цели:
- Качване на тегло.
- Подобряване на качеството на релефа.
- Изгаряне на мазнини (отслабване).
- Увеличаване на параметрите на мощността без увеличаване на масата.
- Поддръжка на формуляра.
Трябва също така да се помни, че независимо от посоката, която изберете, можете да се съсредоточите върху определена мускулна група. Но най -важното е да решите какво искате да получите от следването си. Ако искате да постигнете няколко цели едновременно, в резултат няма да напреднете в нищо. Това е много важен момент за всеки, който иска да знае как да създаде програма за обучение.
Колко често трябва да практикувате?
Трябва да запомните, че на големите мускулни групи (гърди, крака и гръб) е необходимо значително повече време за възстановяване от по -малките (ръцете, раменния пояс и прасците). Продължителността на почивката също се влияе от интензивността на предишната дейност. Колкото по -активна беше тренировката, толкова повече време тялото ще се възстанови. Тялото на опитни спортисти се адаптира по -добре към стреса, което прави възможно да се тренират по -усилено. В този случай обаче се използват големи тежести, а мускулите са с приличен размер. Поради тези причини възстановяването се забавя. Да речем, че имате нужда от повече време, за да се възстановите от работа със 110 килограма, отколкото от тренировка с 60 килограма. Въпреки че в първия случай мускулите са големи, възстановяването им ще отнеме и повече време. За начинаещи ще бъде оптимално да провеждат два занятия през седмицата.
В допълнение към възможностите си, трябва да вземете предвид и целите, които сте си поставили. За да наддадете на тегло, ще трябва да прекарвате две до три сесии седмично. Ако отслабвате или искате да подобрите качеството на облекчението, тогава идеалният брой сесии би бил четири или пет. Поне ще трябва да посещавате фитнес залата три пъти седмично. Но тук важният въпрос е дали имате свободно време.
Продължителност на урока
Продължаваме да говорим за това как да създадем програма за обучение. Опитайте се да правите по един час на всяка сесия. Това се дължи преди всичко на факта, че силовите тренировки за тялото са мощен стрес и в отговор на това започва да се отделя кортизол. Този хормон намалява анаболния фон и освен това при продължителни упражнения мускулите могат да започнат да се разпадат.
Коя разделена система да използвате?
Колкото по -малко тренировъчен опит имате, толкова по -малко разделяне трябва да бъде. Ако тренирате дълго време, тогава имате повече тренировъчни дни седмично и следователно трябва да се обърне повече внимание на всяка мускулна група. За начинаещи първоначално обикновено можете да тренирате цялото тяло в един урок. Най -многото, което можете да направите, е да разделите тялото на горна и долна част. По-опитните спортисти могат да използват 3-дневно или дори 5-дневно накисване.
Избор на упражнения
За да направите това, трябва да запишете всички движения, които планирате да използвате в часовете си. Ще бъде много добре, ако веднага ги разделите според мускулните групи, за които са предназначени. Броят на движенията, които трябва да бъдат изпълнени в един урок, може да варира значително в зависимост от целите на вашето обучение.
Например, упражнявайки се само за да поддържате форма два пъти седмично, са ви достатъчни десетина упражнения, пет за всяка тренировка. Но когато се борите с мазнините, броят на необходимите движения може да достигне четири дузини. Ако искате да натрупате маса, тогава трябва да се съсредоточите върху основните движения. Тяхното изпълнение предизвиква по -голям хормонален отговор и кара няколко мускула да работят едновременно. Не забравяйте също, че ако вече сте започнали да използвате изолирани движения, тогава основните трябва винаги да се изпълняват първо. Да предположим, че първо правите лежанка с тесен хват и след това преминавате към блокиране на разширения.
Това е почти всичко, което трябва да запомните за това как да създадете програма за обучение. В заключение бих искал да ви напомня, че най -важното за вас не трябва да бъде последователността на движенията и дори не техният набор, а достатъчна почивка. Водете дневник на класа и започнете да експериментирате. Това ще ви улесни при избора на правилната програма за обучение.
Никита Романов разказва по -подробно за това как да съставите програма за обучение в това видео:
