Как правилно да вдигате ръце с гири в изправено или седнало положение, за да изпомпвате раменете си: техника на изпълнение и видео със съвети и визуален пример за упражнението. Повдигането на ръцете, докато стоите с гири, докато стоите или седите, е упражнение, което трябва да бъде включено в тренировъчния списък с упражнения за горния трапец и средната делта.
Всеки човек мечтае за красиво тяло. Просто е невъзможно да го получите без физическа подготовка, насочена към изграждане на мускули.
Делтоидният мускул е повърхностният мускул на рамото, който е отговорен за външния му контур. Делта формата е разделена на три части - предна, средна и задна. За никого отдавна не е тайна, че средната делта е най -отговорна за ширината на раменния пояс.
Повдигането на ръцете с гири в изправено положение целенасочено натоварва предните и средните делтоидни мускули. Малка част от работата попада върху задния сноп на раменете, предните мускули на трапеца и зъба.
Упражнението просто трябва да се изпълнява от хора, които искат да придобият спортно развита физика. Изолираните движения образуват закръглеността на раменния пояс и визуално го разширяват.
Оформлението ефективно "очертава" изразителното разделяне между делта гредите и подобрява тяхното оформяне. А красивите „апетитни“рамене от своя страна придават на мъжете самочувствие и подобряват стойката на жените.
Техника за повдигане на ръце в изправено положение
Изглежда толкова трудно: повдигнете и спуснете ръцете си с гири? Въпреки това е много трудно да се поддържа правилната техника в оформлението. Трудността се крие в реалността на оценката на техните възможности. Спортистите, особено начинаещите, които не искат да застанат на церемония с малки тежести, претоварват мускулите си с тежки гири от самото начало, поради което се появяват различни неприятни ситуации (крампи, навяхвания, изкълчвания, фрактури).
Трябва да се има предвид, че упражнението е изолирано, за разлика от основата, където работят две или повече стави, в нея е натоварен само средният лъч от делти. Следователно си струва да се увеличи теглото на тежестите с най -голяма предпазливост и само след усвояване на всички правила за изпълнение.
Характерът на натоварванията ви позволява да тренирате раменете както за начинаещи, така и за опитни спортисти от двата пола. В края на краищата жените, колкото и мъжете, се нуждаят от красиво атлетично тяло. Теглото трябва да е такова, че да можете да изпълнявате поне 8 повторения с него без измама и отклонения от техниката.
Предпоставка преди да започнете окабеляването е да направите висококачествено загряване на мускулите на ротаторния маншет и цялостно разтягане на цялото тяло. Това ще намали риска от нараняване до минимум. Техника за извършване на повдигане на ръце с гири:
- Вземете гири във всяка ръка. Изправете гърба си, поставете краката си на ширината на раменете.
- Дръжте корема и мускулите на гърба напрегнати през целия комплект.
- Изправете ръцете си с гири, разположени отстрани на тялото, леко се огънете в лактите и се отпуснете. Дръжте черупките така, че дланите ви да „гледат“в краката ви.
- Фиксирайте главата си в неподвижно положение, насочете погледа си пред себе си.
- Вдишайте и започнете бавно да вдигате ръцете си с гири встрани (без да изтръгвате!) До хоризонтално положение. Трябва да се проследи стриктната вертикалност на повдигането в една равнина, не е необходимо да държите ръцете напред или назад.
- Раменете са напрегнати и неподвижни по време на повдигане, цялата работа се извършва от силата на мускулите на средната делта.
- Когато достигнете нивото на раменете, когато ръцете ви са успоредни на пода, спрете и издишайте. Задръжте в горната точка за няколко секунди, за да усетите максималното напрежение в зоните, които се обработват.
- Плавно спуснете ръцете си в изходна позиция и, без да спирате, започнете следващия подход.
- Направете планирания брой повторения.
При спускане ръцете ви трябва да останат напрегнати и да не докосват бедрата. В противен случай, по време на релаксация, натоварването на мускулите ще падне и упражнението няма да даде правилната ефективност.
За да не „накуцва“техниката и да възникнат неприятни ситуации, си струва реално да оцените възможностите си и да не гоните големи тежести. Начинаещите се насърчават да вземат относително леки гири и да работят за усъвършенстване на правилната техника до автоматизъм.
Опитните спортисти понякога си позволяват да изневеряват под формата на помощ за гърба, когато хвърлят гири. Този метод се използва, когато искате да довършите мускулите до пълна неуспехност (да получите максимално възможна умора).
Вдигане на ръце с гири: общи съвети
Много съвременни машини ви позволяват да изпълнявате класически упражнения с щанга и гири в опростени форми и в безопасна среда. Повдигането на ръце с гири в изправено положение може да се повтори на тренировъчен блок. За да направите това, прикрепете дръжките към кабела в долните блокове. Хванете ги с прав хват. Издърпайте кръстосаните дръжки на кабела към бедрата си и ги разтворете. Попълнете планирания брой комплекти. Симулаторът ви позволява да доведете техниката до автоматизъм и след това, с чувство за опит, да преминете към свободни тежести.
За промяна, понякога можете да изпълнявате повдигане на ръце с гири в седнало положение (както е показано на снимката по -горе). За да направите това, трябва да седнете на ръба на пейката с крака заедно и да изпълнявате същите движения. Това изпълнение ще намали възможността за измама и средните снопове на раменния пояс ще усетят някакво разнообразие в товара.
Препоръчително е да извършите повдигане на изправена гира в деня на тренировката за горната част на тялото, някъде по средата на тренировката. Ефективността на натоварванията се увеличава, ако разпръскването се предхожда от основно упражнение за раменете (преса с щанга или преса с гири). След разплод, докато стоите, най -накрая можете да "убиете" мускулите, като развъждате гири в наклон.
Видео за размахване на гири отстрани - неговата техника и съвети (Денис Борисов):
