Ако планирате да се занимавате с бодибилдинг през цялото време, тогава трябва да използвате цикли. Научете как да балансирате натоварването в културизма. Винаги трябва да помните, че трябва да циклирате товара, за да постигнете непрекъснат напредък. Този принцип е ключът към постигането на целите ви в дългосрочен план. Несъмнено също трябва да тренирате усилено. Но в същото време няма да можете да работите със същия интензитет дълго време. Трябва да редувате дейности с висока интензивност с дейности с ниска интензивност. Тази тренировъчна методология ще бъде много ефективна за спортисти, които нямат високи генетични показатели. Днес ще говорим за 7 -те вида упражнения в културизма.
За човешкото тяло големите мускули са баластни и той не може постоянно да натрупва маса със същата скорост. Трябва постоянно да правите „две стъпки напред и една назад“. Дори професионалистите с мощен генетичен потенциал правят това. Единствената разлика за вас ще бъде по -дълбока крачка назад и кратки движения напред към целта ви.
Същността на натоварването с колоездене се състои в постоянното редуване на тежестите на спортното оборудване, интензивността на тренировката и промените в други показатели на тренировъчния процес. Например, трябва периодично да променяте броя на тежките комплекти, честотата на упражненията и да променяте набора от упражнения, които изпълнявате.
Понякога спортистите значително ще увеличат обема на тренировките. При колоездене нагоре това може да даде положителни резултати, но любителите не трябва да използват големи натоварвания. Тренировките с висока интензивност са подходящи за професионалисти и спортисти, използващи анаболни стероиди.
Няма смисъл начинаещите спортисти да обръщат голямо внимание на прогресията на натоварването. На първо място е необходимо да се изготви правилната програма за обучение, като се използват само основни движения за това. Също така, не тренирайте много често и не използвайте различни специални техники, като принудителни или отрицателни повторения. Въпреки това ще напреднете за около една година.
Единственото друго нещо, което трябва да направите, е да си почивате седмица на всеки два или три месеца от урока. След това също трябва да работите с по -малко стрес и да промените няколко упражнения за 7 до 14 дни. Ще трябва да помислите за циклично натоварване, след като напредъкът започне да се забавя.
Отдавна е забелязано, че спортист напредва с най -бързи темпове в началото на спортната си кариера. Ако вече сте преминали този етап, тогава трябва да разберете, че сега увеличаването на масата ще бъде все по -трудно. В същото време, ако преди това сте тренирали и сте се хранили неправилно, след като промените отношението си към културизма, можете да качите десет килограма за няколко месеца, но до определен момент.
Честите силови тренировки изчерпват тялото и всички системи започват да функционират по -неефективно. Постоянното увеличаване на теглото и увеличаването на броя на сериите и повторенията оказва потискащо действие върху централната нервна система. Ако се отнасяте с тялото си по този начин дълго време, то в един момент то просто ще се провали. От време на време трябва да му правите паузи. Вече казахме, че когато преминете началния етап, напредъкът ще се забави значително и след това вече няма да бъде постоянен. Колоезденето ще ви накара да изпитвате възходи и падения през цялото време, но това не може да бъде избегнато. Всичките ви върхове и максимуми на формата обаче ще бъдат малко по -високи от предишните, което определя общия напредък. Ще виждате напредъка си приблизително на всеки три месеца. Ако увеличите товара през този период от време, можете да добавите няколко килограма маса. Количественото увеличение зависи от конкретното упражнение. Например, за лежанка, е достатъчно да увеличите работното тегло с 4-8 килограма на всеки три месеца. На свой ред, за клекове или мъртва тяга тази цифра вече ще бъде от 6 до 12 килограма. Това се дължи на факта, че краката са най -мощната мускулна група.
Модифициран тренировъчен цикъл и натоварвания
За първи път щангистите започнаха да използват велосипедни товари. Това се случи отдавна и оттогава те непрекъснато подобряват резултатите си. Защо не започнете да използвате този положителен опит за културисти.
Най -често използваният цикъл при вдигане на тежести е 12 до 15 седмици. През този период спортистите при всяко упражнение увеличават работното си тегло средно с 5-10 килограма.
През първата седмица трябва да работите с 80 процента от максималното тегло, използвано в предишния цикъл. В този случай е необходимо да оставите броя на повторенията непроменен. След това постепенно увеличавайте натоварването. След около 8 или максимум 11 седмици отново ще достигнете максималното ниво на предишния цикъл. С оставащото време до края на текущия цикъл имате няколко седмици, за да подобрите личните си резултати.
Има смисъл обаче културистите да направят някои промени в този цикъл. Това ще ви позволи да напреднете със сто процента вероятност след всеки цикъл.
Например, ще разгледаме клекове. Да речем, че в последния цикъл сте работили с тегло от 100 килограма за шест повторения във всеки сет. Като напомняне, броят на вашите повторения никога не трябва да бъде по -малък от пет.
Започнете нов цикъл със 75-80 килограма, което ще бъде от 75 до 80 процента от максимума. Работете с това тегло в два комплекта, всеки с 10 повторения. След това увеличавайте теглото с 4 килограма всяка седмица в продължение на един месец, като същевременно намалите броя на комплектите до един, оставяйки броя на повторенията непроменен. Така през шестата седмица вече ще работите с тегло 100 килограма, което беше максимумът в предишния цикъл.
След това продължете да увеличавате теглото на снаряда с 4 килограма, като същевременно извършвате един подход и намалявате броя на повторенията седмично с едно. В резултат на това до около 13 седмици ще започнете да работите с тегло от 120 килограма, като правите един набор при шест повторения. Това е груба диаграма и трябва да се съсредоточите върху състоянието на тялото си, когато натоварването се увеличи.
След това починете една седмица и можете да започнете нов цикъл. Първоначалното тегло в нашия пример ще бъде 80 процента от 120 килограма.
Научете повече за упражненията и периодизацията в културизма от този видеоклип:
