И накрая, тайната на най -ефективния пейка за изграждане на огромни мускули в културизма е разкрита. Побързайте да научите техниката на културистите от златния век точно сега. Калифорнийският пейка е отличен начин за развитие на трицепсите, но ще бъде най -ефективен само ако спортистът има известен опит и в момент, когато работи с достатъчно големи тежести. Упражнението е много подобно на лежанката с близък хват. Основната разлика между двете е ширината на захвата. Когато правите щанд в Калифорния в културизма, ръцете трябва да са на нивото на раменните стави или дори малко по -широки.
В същото време е важно да се разбере, че не само ширината на хватката влияе върху развитието на трицепсите. Положението на лакътната става е от първостепенно значение тук. Вероятно вече сте забелязали, че при натискане с тесен хват по -голямата част от натоварването пада върху мускулите на гърдите, а не върху трицепсите. Това се дължи на голямото отделяне на лакътните стави отстрани. За да подчертаете натоварването на трицепсите, трябва да обърнете лактите към тялото.
Също така, не използвайте прекалено широк захват. Това ще намали амплитудата и за пълно натоварване на трицепсите горната част на траекторията на спортното оборудване е най -голямата стойност. По този начин трябва да изберете ширина на захвата, която ви позволява да поставите лакътните стави в правилната позиция, без да намалявате амплитудата.
Ако сте начинаещ спортист и сте тренирали по -малко от три месеца, тогава е най -добре да използвате класическата лежанка с тесен хват. Това се дължи на факта, че мускулно-невронните връзки все още не са добре развити и няма да можете да акцентирате върху натоварването на трицепсите. Трябва не само да тренирате мускулите си, но и мускулното си чувство.
Техника за изпълнение на щанда в Калифорния в културизма
Вашата основна цел, когато правите щанд в Калифорния в културизма е да натоварите максимално трицепсите си. Трябва обаче да се помни, че това упражнение принадлежи към основните и други мускули ще бъдат включени в неговото изпълнение.
В допълнение към трицепсите, по -голямата част от натоварването ще бъде върху долната част на гърдите, тъй като той активно работи за стабилизиране на позицията на спортното оборудване. Ако щангата е спусната и лежи върху гърдите, тогава мускулът latissimus dorsi също участва в работата. Също толкова важна е работата на предмишниците, която ви позволява да контролирате спортното оборудване.
Също така ще трябва да изключите краката от участие, като ги поставите на пейката. Това ще позволи на лумбалния гръбнак да се притисне по -плътно до пейката, както и да акцентира върху натоварването на трицепсите. При извършване на щанга на Калифорния ще бъдат включени лакътните и раменните стави, а основният товар ще падне върху лактите. Това се дължи на необходимостта да се обърнат лакътните стави към тялото, както и да се измести траекторията към корема. Така спортното оборудване ще бъде спуснато върху слънчевия сплит. Също така е важно да се гарантира, че траекторията на лентата е права.
И сега е необходимо да се говори директно за техниката на изпълнение на упражнението:
- Седнете на пейка с леко сплескани лопатки. Краката трябва да са на пейката, а лумбалната област на тялото е притисната плътно към нея.
- Вземете щанга с ръце около ширината на раменете. Завъртете лакътните стави към тялото. Извадете спортното оборудване и го задръжте с протегнати ръце на нивото на слънчевия сплит.
- Контролирайки движението, започнете да спускате снаряда, без да докосвате гърдите. В този случай лакътните стави не трябва да излизат извън тялото.
- Стиснете снаряда в изходна позиция, като същевременно разгънете напълно лакътните стави.
- Без да спирате в горната част на траекторията, започнете следващото повторение.
Практически съвети за упражняване на щанга в Калифорния
Дръжте спортното оборудване със затворен хват и не кършете ръцете си. Това ще помогне да се елиминира възможността за нараняване. Когато сваляте и поставяте щангата върху багажник, най -добре е да използвате помощта на приятел, за да направите това.
Когато правите щанга в Калифорния, трябва да използвате десет до дванадесет повторения, а един набор трябва да е с дължина от 40 до 50 секунди. Това време ще бъде достатъчно, за да се изчерпят запасите от креатин фосфат и гликоген. Това от своя страна допринася за появата на хипертрофия на мускулната тъкан.
Ръцете ви трябва да бъдат разположени така, че лакътната става в долната позиция на траекторията да образува прав ъгъл. Тази позиция на ръката е най -безопасната. Не забравяйте да загреете преди да започнете упражнението. Първите няколко комплекта трябва да са загряващи. В този случай първият набор е най -добре да се направи с празен врат на бавни темпове. С увеличаването на работното тегло, темпото също трябва да се увеличи.
Въпреки че трицепсът е малък мускул, той е много важен, тъй като представлява две трети от обема на ръката. Ако искате ръцете ви да изглеждат мощни, тогава трябва да се обърне специално внимание на трицепсите, а не на бицепсите.
Много хора знаят, че трицепсът се състои от три секции, най -слабата от които е вътрешната. За да се получи възможно най -голяма маса, винаги трябва да се обръща специално внимание на най -слабите мускули. По отношение на трицепсите това ще бъде вътрешната секция. Поради тази причина, когато изпълнявате калифорнийския пейка, е необходимо да притиснете лакътните стави към тялото, което ще фокусира натоварването върху желаната мускулна глава.
Основният недостатък на това упражнение е голямото натоварване на лакътната става. Следвайки техниката, можете да намалите риска от нараняване на ставите. Обърнете основното внимание на техническата страна на въпроса и едва когато се научите как да правите всичко правилно, можете да преминете към работа с големи тежести.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на калифорнийската лежанка в това видео:
