В мрежата има много информация за храненето и тренировките на спортистите, но често е противоречива. Вижте 5 мита за храненето и упражненията. Вероятно сте попадали на много противоречива информация относно храненето и тренировките. Поради тази причина е доста трудно да се отдели истината от измислицата. Днес ще споделим 5 мита за храненето и упражненията.
Мит №1: Мускулният растеж е възможен с протеинови добавки
Един от най -разпространените хранителни митове. Много спортисти вярват, че те трябва да консумират само определено количество протеин, за да растат мускули, тъй като всичко не може да бъде обработено от тялото. Нека накрая поставим всички точки върху „и“. Тялото има огромни резерви за консумация на аминокиселинни съединения.
Когато тялото ви усвои целия протеин, не е факт, че той ще бъде напълно използван за синтезиране на нови скелетни мускулни тъкани. За тези цели се изразходва само малка част от всички протеини, които консумирате. Трябва да запомните, че протеинът се използва и от други тъкани и различни процеси.
Научно доказан факт е, че 15 грама основни аминокиселинни съединения се използват за синтеза на мускулна тъкан, от които 3,2 грама е левцин. Да приемем, че сте консумирали 27 грама протеин, съдържащ 12 процента левцин. Това предполага, че сте успели да постигнете максимален анаболизъм. Просто казано, няма точни цифри, които да определят необходимия еднократен прием на протеини.
Мит 2: Кардиото на гладно стимулира изгарянето на мазнините
Не по -малко често срещано погрешно схващане в сравнение с предишното. Трябва да се признае, че този мит е на повече от дузина години. Преди това учените предполагаха, че когато са изложени на кардио тренировки на гладно, повече мастни киселини влизат в кръвта, след което те ще се използват за енергия. Също така през този период от време в организма има недостиг на въглехидрати, което също допринася за изгарянето на мазнините.
Последните проучвания обаче показват, че мазнините ще се изгарят също толкова ефективно след хранене. Освен това е установено, че с високо съдържание на гликоген в мускулите, процесът на липолиза може да протече още по -бързо в сравнение с момента, в който резервите на това вещество са изчерпани. В допълнение, при висока концентрация на гликоген в тъканите, термогенните процеси се засилват.
Повечето спортисти смятат, че след изчерпване на запасите от гликоген под въздействието на кардиото, ще бъдат изгорени мазнините, а не въглехидратите. Това обаче няма никакво значение през целия ден. Ако използвате аеробни упражнения след хранене, ще можете да запазите повече мускули.
Мит 3: Силовите тренировки ще превърнат едно момиче в мъжко същество
Всички момичета се страхуват от това и поради тази причина пренебрегват силовите тренировки, обръщайки внимание на кардиото. Грешите обаче и за да го докажете, трябва да се обърнете към научни факти. Женското тяло в сравнение с мъжкото съдържа около десет по -малко тестостерон.
Освен това е установено, че теглото на мъжете надвишава това на жените с около 20 килограма, докато мастната им маса е по -малка от пет килограма. Момичета, не се страхувайте да използвате силови тренировки, за да станете по -секси и по -желани.
Мит 4: Трябва да ядете на всеки два часа
Има привърженици на храненето на всеки два часа, а има доста. Много статии казват, че трябва да ядете възможно най -често. Учените обаче са доказали, че процесът на храносмилане отнема средно около три часа. Този факт само предполага, че с правилното хранене, съдържащо необходимото количество хранителни вещества, скоростта на синтез на протеинови съединения се увеличава. Ако приемате допълнителна храна в този сегмент, това няма да донесе никаква полза.
Да кажем също, че когато се консумира смесен набор от аминокиселинни съединения, протеинът в организма се произвежда в рамките на два часа, докато всички основни амини се окисляват за около шест часа. Това предполага, че храненето на всеки два часа не е ефективно и може само да потисне синтеза на протеини. Най -добрият вариант е да се храните на всеки четири или пет часа.
Мит 5: Трябва да правите много повторения
За съжаление повечето хора обичат да слушат съветите на други хора и не искат да експериментират сами. Това обаче е единственият начин да се постигне истината по всеки въпрос. Когато чуете, че ви съветват да направите определен брой повторения, тогава просто не слушайте този човек. Когато правите 2 до 20 повторения, всяко от тях ще бъде полезно за постигане на определена цел. Нека поговорим за това малко по -подробно:
- При малък брой повторения, от 1 до 5, мускулите се свиват по -активно, което води до създаване на големи запаси от гликоген. Това ви позволява да носите по -голям товар, като по този начин активирате мускулната тъкан по -силно. Както знаете, това е основната стъпка към хипертрофия.
- Средните повторения варират от 6 до 12. Това е най -оптималното ограничение на повторенията, тъй като ви позволява да се възползвате както от ниските, така и от високите диапазони. За да ускорите хипертрофията, трябва да използвате точно 6 до 12 повторения.
- Повече от 15 повторения са голям брой. В същото време запасите от гликоген се изчерпват максимално, което предизвиква отговор от организма, а запасите от гликоген ще се увеличат. В допълнение към голямото количество енергиен източник за мускулите, това е и полезно, тъй като в тъканите се натрупва повече течност. Последицата от това е ускоряването на асимилацията на соматотропинови тъканни клетки и всички хранителни вещества.
Изберете диапазона от повторения, който отговаря на вашите цели. Не забравяйте, че няма по -добър или по -лош брой повторения. Във всеки случай ще получите някаква полза. Основното е, че отговаря на поставените задачи.
За повече информация относно храненето и упражненията вижте тук:
