Научете как да правите кардио у дома, за да отслабнете възможно най -бързо и да подобрите здравето на сърцето си. Джогингът е много популярен сред привържениците на здравословния начин на живот. Ако използвате подходяща програма за хранене заедно с джогинг, можете ефективно да се отървете от мазнините. Не винаги обаче остава време за джогинг и в такива моменти можете да използвате джогинг на място у дома за отслабване.
Сега този вид бягане също стана доста популярен и ако прочетете отзивите на хората, тогава най -често те са положителни. Бягането на място е много полезно за хората със затлъстяване. Може да се използва и с ограничена подвижност, например за възрастни хора.
Джогингът у дома за отслабване помага за подобряване на работата на сърдечния мускул, съдовата система, той ще ускори притока на кръв и е отлично средство за загряване. Ако искате да използвате джогинг на място предимно за борба с телесните мазнини, тогава трябва да правите дълги сесии, но резултатите ще бъдат страхотни.
За упражнения са ви необходими маратонки с добра амортизация и малко пространство. Във всеки апартамент няма да има проблеми с последното, защото буквално се нуждаете от 1,5х1,5 метра свободно пространство. Не е необходимо да купувате допълнително оборудване и за да получите положителен резултат, трябва да провеждате редовни упражнения, чиято продължителност е около половин час или повече.
Ползите от джогинга у дома за отслабване
Ако решите да отслабнете с джогинг на място, тогава вашите дейности трябва да са редовни. Трябва също така да се помни, че всички видове бягане оказват влияние върху ставите и за да се предпазят от нараняване, са необходими специални обувки. За постигане на положителни резултати. Можете да практикувате около половин час всеки ден. Ето основните предимства на бягането на място:
- Отлично средство за предотвратяване на различни заболявания на сърдечния мускул, например хипертония, тахикардия и др.
- Облекчава стреса и подобрява настроението.
- Поради ускоряването на притока на кръв, доставката на кислород към мозъка се подобрява и това води до подобряване на неговата активност.
- Метаболитните процеси се ускоряват, като по този начин се активира липолизата.
- Предотвратяване на "стрес" преяждане.
- Подобрява се мускулният тонус.
- Подобряват се физическата годност и стойката.
За да е ефективен джогинг у дома за отслабване, трябва да спортувате постоянно и с висока интензивност. Дори ако правите мощна тренировка веднъж или два пъти седмично, няма да можете да се отървете от мазнините. През този период от време трябва да проведете най-малко три половинчасови сесии, но е по-добре техният брой да бъде шест. Можете да използвате пулсомер или крачкомер, за да следите интензивността на вашата дейност. Тези устройства вече могат да бъдат закупени евтино в магазини за спортни стоки или чрез използване на специални приложения за смартфони.
За да активирате процесите на изгаряне на мазнини, трябва да направите от 40 до 60 стъпки за 60 секунди или да поддържате сърдечната честота в зоната от 50 до 80 процента от максимума. За зоните за изгаряне на мазнини днес е писано много, но според последните проучвания има две условия, при които тялото започва да изгаря мазнините:
- Пулсът Ви е над 50 процента от максималния Ви пулс.
- Необходимо е да създадете удобен товар за себе си, в който да можете да бягате дълго време.
Как да организираме часове по джогинг у дома?
Ако вашата физическа форма е лоша, започнете да тренирате бавно за кратки периоди от време. Това ще ви позволи да определите колко тежко ще бъде това кардио натоварване върху тялото ви. Трябва да започнете с бягане в продължение на три минути, а след това си струва да спрете и да прецените физическото си състояние.
Ако пулсът ви остане нормален и се чувствате добре, увеличете времето на сесията до пет минути със същото темпо. Ако имате сърцебиене след бягане и изглежда, че този орган е готов да „изскочи“от гърдите, тогава урокът трябва да бъде спрян, а на следващия ден да тренирате за същите три минути, като забавите темпото.
Първата седмица продължителността на вашите уроци трябва да бъде от 3 до 5 минути (вижте състоянието си). В същото време трябва да слушате тялото си, за да не навредите на здравето си. Тази препоръка се отнася за хора със силно затлъстяване или в много лоша физическа форма. С редовни упражнения постепенно ще придобиете форма и ще отслабнете. След около 3 или 4 месеца трябва да увеличите интензивността си.
Когато сте готови да увеличите натоварването, можете да продължите да бягате на място или да използвате бягащата пътека. Днес в продажба има малки симулатори от този тип, които могат да бъдат инсталирани в апартамент. С бягаща пътека ще можете да губите около три килограма телесни мазнини всеки месец. Ако решите да продължите само с такива тренировки, тогава трябва да започнете отново с минимално натоварване. Не бягайте повече от пет километра през деня. Това не само ще ви позволи да поддържате приемливо натоварване за сърдечния мускул, но и ще премахнете износването на ставно-лигаментния апарат. За да получите добри резултати, препоръчително е да практикувате 5 или 6 пъти през седмицата.
Техника за джогинг у дома за отслабване
Препоръчително е да тренирате върху гумена подложка, за да подобрите амортизацията. Както казахме, за качествена тренировка са ви необходими 1-1,5 квадратни метра свободно пространство. Преди да започнете сесията, трябва да се затоплите с ходене за три или четири минути. Можете да застанете пред стена и да подпрете ръцете си срещу нея на нивото на гърдите. В същото време леко свийте ръцете си в лакътните стави и наклонете тялото напред.
След това започнете последователно да откъсвате краката си от земята, имитирайки бягане. Гледайте стойката си - раменните стави са леко спуснати, а диафрагмата не бива да се „притиска“. Когато започнете да се чувствате комфортно в областта на гърба, можете да се отдалечите от стената и да продължите да бягате на място. Необходимо е да се изтласкате и кацнете изключително на предния крак, а колянните стави не трябва да се разтягат напълно.
Видове джогинг за отслабване
Трябва да се отбележи, че обучението се извършва най-добре в добре проветриво помещение. За да направите това, отворете прозореца и пуснете чист въздух в апартамента. Сега нека разгледаме видовете тичане на място.
Класическо бягане
Това е най -лесният вид бягане и просто трябва да вдигнете краката си от земята. С негова помощ няма да можете да създадете силно натоварване и затова занятията трябва да са достатъчно дълги - 30-40 минути. Можете да ускорите, забавите и дори да ходите.
Опитайте се да дишате с диафрагмата, а не с гърдите. Дишането ви трябва да е равномерно. Също така, докато спортувате, винаги трябва да слушате тялото си. За да намерите оптималния за вас режим на бягане, си струва да направите няколко експеримента.
Бягане с високи колене
Той значително надхвърля интензивността на класическото бягане и това ви позволява да съкратите времето за тренировка. Трябва да се помни, че докато бягате с високо повдигане на колянните стави, натоварването на сухожилно-ставния апарат се увеличава.
За да намалите риска от нараняване, трябва да тренирате добре. В работата активно участват не само мускулите на краката, но и гърбът, както и коремът. Можете да използвате интервално бягане, за да увеличите ефективността на вашето обучение. Например, бягайте с високи коленни стави за 60 минути и след това бягайте по класическия начин за същия период от време.
Бягане с припокриване
За да използвате този вид джогинг у дома за отслабване, трябва леко да наклоните торса си напред и да повдигнете коленните стави високо, опитайте се да докоснете задните части с петите. Подобно на предишния вид бягане, тази кардио тренировка също е с висока интензивност, но стресът върху ставите е значително по-нисък. Тъй като джогингът с припокриване работи чудесно за мускулите на бедрото и задните части, можете не само да отслабнете, но и да подобрите външния вид на тялото си.
Как да отслабнете у дома с джогинг без бягаща пътека, ще научите от това видео:
