Научете как да изградите диетата си, за да увеличите максимално мускулната маса, без да натрупвате големи количества подкожна мазнина. Повечето културисти смятат, че е много трудно да се организира правилното хранене. Ако обаче го вземете на сериозно, тогава ще разберете, че е съвсем просто. Важно е да запомните основните принципи и да отделите кратък период от време за математически изчисления. След това просто трябва да бъдете възможно най -дисциплинирани. Днес ще ви разкажем за правилата на хранене и 11 популярни диетични грешки в културизма.
Правила за хранене
Прием на калории
Ако изразходвате повече енергия, когато я получите, тогава растежът на мускулната тъкан няма да бъде възможен. В повечето случаи трябва да консумирате още 500 калории, но за това ще трябва да прекарате известно време с калкулатора. Когато определите необходимото съдържание на калории, остава да го разпределите между трите хранителни вещества. Трябва също така да се помни, че не само енергийната стойност на вашата диета, но и качеството на консумираните калории е от голямо значение. От този фактор ще зависи за какви цели тялото го използва: наддаване на маса или попълване на депото на гликоген.
Протеинови съединения
Протеиновите съединения са основното хранително вещество, необходимо за увеличаване на масата. Не трябва обаче да ядете само храни, които съдържат протеини. При правилна диета хранителните вещества трябва да присъстват в съотношение от 30 до 30 процента. Много малко културисти изчисляват точното хранително съдържание в диетата си. Трябва да запомните, че е по -добре да консумирате малко повече протеини, отколкото да се подложите на нормата.
Трябва да знаете, че основните източници на качествени протеинови съединения са яйца, пилешко и пуешко месо, риба, мляко и постно говеждо месо. Можете допълнително да използвате подходящи добавки, но повечето протеинови съединения трябва да идват от храната.
Въглехидрати
Вашата диета трябва да съдържа най -много въглехидрати. Техният дял в общото калорично съдържание е около 60 процента. Това се дължи на факта, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Важно е да запомните, че въглехидратите са бавни и бързи. Трябва да се насочите към бавните и да ограничите максимално приема на прости (захар).
Най -оптималното време за консумация на прости въглехидрати е след периода на тренировка. За около час след завършване на обучението трябва да консумирате около 50-60 грама въглехидрати (предимно прости) и протеинови съединения (25-30 грама).
Мазнини
През периода на натрупване на маса няма смисъл да се ограничавате сериозно в храната, но тук има някои нюанси. На първо място, това се отнася за сладкиши и мазни храни. Мазнините обаче не могат да бъдат изключени от диетата, тъй като те също са необходими за организма. Делът на това хранително вещество във вашата диета трябва да бъде между 10 и 15 процента.
Популярни диетични грешки в културизма
- Избягване на мазнини. Докато наддавате на тегло, трябва да консумирате много калории и дори да няма мазнини в диетата, без упражнения ще напълнеете. Въглехидратите и протеиновите съединения се използват от тялото само в необходимото му количество. Излишните хранителни вещества неизбежно ще се превърнат в телесни мазнини. Ако повечето строители знаят за тази характеристика на въглехидратите, тогава по отношение на протеините има мнение, че няма много от тях. Въпреки това, тялото има способността да усвоява само определено количество хранителни вещества наведнъж. По отношение на протеиновите съединения тази цифра е приблизително 40 грама. Всичко над тази стойност ще се превърне в мазнина.
- Мазнините са опасни за тялото. Това твърдение е вярно само отчасти. Има някои видове мазнини, които всъщност могат да навредят. Има обаче такива, които са просто необходими за спортистите. Това са мастни киселини, открити в растителното масло и рибата. Трябва да запомните, че почти всички анаболни хормони изискват производството на мазнини. Вашата диета определено трябва да съдържа не повече от 15 процента здравословни мазнини.
- Прекомерен прием на въглехидрати. Протеиновите съединения са от съществено значение за създаването на нова мускулна тъкан, а въглехидратите осигуряват необходимата енергия за този процес. Всеки ден трябва да консумирате 4 до 5 грама въглехидрати за всеки килограм от теглото си. Това е напълно достатъчно, за да не се създаде енергиен дефицит в организма.
- Влюбените не се нуждаят от протеинови спортни смеси. Спортистите, които не планират да се състезават и тренират сами, често смятат, че не трябва да използват протеинови добавки. Но мускулите ви трябва да растат и това изисква материал, който е протеинови съединения. Ако не консумирате около 2 грама протеин за всеки килограм от теглото си през целия ден, тогава защо да тренирате? В края на краищата мускулите ви няма да могат да растат. Възможно е да приемате необходимото количество хранителни вещества чрез храната. Но с нарастването на мускулите, нуждите на тялото също ще се увеличат и си струва да си спомним за протеиновите добавки.
- Три хранения на ден са достатъчни. Напълно погрешен подход за организиране на храненията ви. Просто не можете да ядете необходимото количество храна на три хранения. Дори да приемем, че това се оказва постижима цел, ще възникне друг проблем - усвояването на хранителни вещества в храносмилателната система рязко ще намалее. Затова просто трябва да ядете поне пет пъти на ден.
- Пилето трябва да се предпочита пред други сортове. Трябва да използвате различни източници на протеинови съединения. Това ще ви позволи да получите пълен набор от амини, което не е възможно само с пиле. Например, телешкото филе не съдържа много повече мазнини в сравнение с пилешките гърди.
За всичко относно хранителните грешки в естествения културизъм вижте тази история:
