Основните упражнения не са достатъчни, за да се подготвят напълно за турнира. Разберете кои упражнения за поддръжка ще подобрят представянето на пейката. По време на извън сезона програмите за обучение по пауърлифтинг са много подобни на тренировките по културизъм и целите им са същите. Спортистите трябва да обърнат специално внимание на изоставащите мускулни групи, да наддават на тегло. В подготвителния период за състезанието тренировките се променят и броят на помощните упражнения намалява, работните тежести се увеличават, а броят на повторенията намалява.
Класификация на спомагателните упражнения за лежанка
Колкото по -опитен е спортистът, толкова по -очевидно става разделянето на тренировъчния процес на етапи, а арсеналът от помощни упражнения също се увеличава. Всички спомагателни движения обикновено са разделени на три групи:
- Към първата група включва упражнения, изпълнявани от спортисти на всички етапи на обучение. Тяхната основна задача е да изпомпват основните мускулни групи.
- Втора група съставете упражнения, които премахват „тесните места“в развитието на мускулите и подобряват техниката на изпълнение на основни движения. Има специални спомагателни упражнения за силовата лежанка, които ще бъдат обсъдени днес.
- До последната трета група включва упражнения, които развиват антагонистични мускули, или по -просто, мускули, които не участват пряко в клекове, мъртва тяга и лежанки.
Също така, целият тренировъчен процес може да бъде разделен на три етапа: етап „питчинг“, междинен и подготвителен.
Етапът на „търкаляне“е насочен към покачване на мускулна маса. На междинния етап основната цел на спортиста е да увеличи силовата издръжливост, да подобри техниката на изпълнение на упражнения и да повиши скоростно-силовите качества. По време на подготвителната фаза спортистът провежда целенасочена подготовка за предстоящото състезание.
Връщайки се към горната класификация на упражненията, трябва да се отбележи, че движенията на първа и трета група се използват на всички етапи на обучение, от втората група те се използват главно в междинния период, а понякога и по време на „питчинга“. Всеки спортист трябва да знае своите тесни места, за да може след това да работи за отстраняването им. Определянето им е доста просто и за това трябва да разделите всяко упражнение на поне три фази.
- Ако възникнат проблеми с повредата на спортно оборудване, трябва да се обърне специално внимание на външната част на гърдите и делтоида;
- Ако в средата на движението се появят проблеми, тогава спортистът няма мощен застой и гръдните мускули са слабо развити;
- Ако не можете да натиснете щанга в края на траекторията на движение, тогава трябва да работите върху трицепсите;
Ако възникнат проблеми с връщането на снаряда в първоначалното му положение, спортистът трябва да работи повече върху задната греда на делтата, предмишниците, бицепсите, латисимуса и раменната греда.
Упражнения за поддръжка на пресата
Сега нека поговорим за спомагателните упражнения, за силовата лежанка, които ще ви помогнат да подобрите представянето си в това упражнение.
Прес от лежанка, плътно захващане
Това упражнение ви позволява да развиете предните делти, както и трицепсите. Препоръчително е да направите 2 до 8 повторения в 3-5 серии.
Наклонена пейка
Чрез това упражнение ще можете да развиете своите трицепси и предни делти. Обърнете внимание на захвата, той не трябва да е много широк. Препоръчва се да се изпълняват от 3 до 5 серии по 2-8 повторения всеки.
Натиснете щангата в седнало положение от гърдите, среден или широк хват
Упражнението ще помогне за развитието на предните делти. За да изпълните упражнението, трябва да използвате наклонена пейка. При малък ъгъл на накланяне рискът от нараняване е значително намален. Това е така, защото раменните стави ще бъдат в по -естествено положение. Като цяло трябва да изпълните от 3 до 5 подхода, състоящи се от 3-8 повторения.
Потопявания върху неравномерните пръти
Много популярно упражнение, което потвърждава ефективността му при трениране на трицепсите, предната делта и долната част на гърдите. При извършване на движението амплитудата не трябва да е много голяма и да съответства на амплитудата на лежанката в легнало положение със среден хват. Ако амплитудата е достатъчно голяма, рискът от нараняване на лакътните стави се увеличава. Броят на подходите е непроменен в сравнение с предишните упражнения и варира от 3 до 5 с 3-8 повторения във всяко.
Преса за развод с гири с помощта на хоризонтална пейка
Упражнението е насочено към изпомпване на средния и долния гръден кош. Движението трябва да се извърши възможно най -бързо. Броят на препоръчаните повторения и повторения остава същият като в предишните упражнения.
Трябва също така да се отбележи, че пресата с щанга в седнало положение, лицеви опори от неравномерните щанги и повдигане на гира с гири са основните помощни движения и трябва да се извършват поне веднъж седмично.
Френска преса използва наклонена пейка
Упражнението насърчава развитието на долните трицепси. При извършване на движение е необходимо да се помни за високата опасност от нараняване. Използването на големи тежести може да причини хронично нараняване на лакътните стави. Упражнението трябва да се изпълнява от 3 до 5 серии по 5-8 повторения.
Удължаване на ръцете върху вертикален блок
Чрез това движение ще можете да укрепите трицепсите си. Броят на подходите и повторенията остава същият в сравнение с предишните упражнения.
Натискане на щанга от мъртва точка
Това упражнение ви позволява да премахнете едно от възможните пречки в пресата. Амплитудата на неговото изпълнение трябва да бъде избрана въз основа на точката, в която траекторията на спортиста започва да има проблеми.
Натиснете лентата с максимално извит гръб
Чрез това упражнение може да се открие най -предпочитаната траектория. Движението се извършва по следния начин: краката и трапеците почиват на пейката, гърбът е огънат максимално, а амплитудата на упражнението е минимална. Броят на подходите може да бъде от 3 до 6 с 2-5 повторения.
Завъртете гири напред
Работи се по предната част на делтата. При изпълнение на упражнението е необходимо да се използва само мускулна сила, без да се използват техники за измама. Ръката е донякъде отпусната.
Използвайки всички спомагателни упражнения, изброени по -горе, за силовата лежанка, спортистът ще може значително да подобри резултатите си в тази дисциплина пауърлифтинг.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на спомагателни упражнения за подобряване на производителността на лежанката в този видеоурок:
