Разберете какво използва Джо Уайдър за тренировки: за начинаещи, средни спортисти и напреднали спортисти. Джо Уайдър може спокойно да се нарече основател на съвременния културизъм. Много спортисти продължават да използват принципите на обучение на Джо Уайдър, когато разработват своите тренировъчни програми. Това позволява на спортистите да постигнат значителен напредък. Днес ще бъдат описани всички основни принципи за създаване на тренировъчен процес за спортисти от различни нива на подготовка.
Принципи на обучение на Джо Уайдър за начинаещи
Трябва веднага да се отбележи, че Вейдър смята за начинаещ спортист, който има тренировъчен опит от 6 до 9 месеца. Ако тренирате във фитнеса по -малко от посочения период, тогава е твърде рано да използвате принципите на обучение на Джо Уайдър, но със сигурност трябва да се запознаете с тях.
Принцип на прогресивно зареждане
Същността на този принцип се свежда до необходимостта от постоянно увеличаване на натоварването на тренировъчните сесии. Необходимо е да се направи така, че мускулите да работят по -интензивно от преди. Този принцип е основен за растежа на мускулната тъкан. Също така е важно да се отбележи, че не само работните тежести трябва да се увеличават, но и броят на подходите във всички упражнения. За да тренирате издръжливостта на мускулите и да им дадете облекчение, е необходимо да намалите времето за почивка между комплектите.
Принципът на шока
Според този принцип мускулите трябва да бъдат изненадани. Просто казано, тялото бързо свиква с тренировъчния процес и трябва да бъде разнообразно, доколкото е възможно. Това може да се постигне чрез промяна на упражненията, последователността им на изпълнение, промяна на ъглите, броя на подходите и повторенията. Това увеличава стреса върху мускулната тъкан, което значително стимулира растежа им.
Принцип на изолация
За по -ефективно развитие на определени мускули е необходимо да се опитате да ги изолирате. Това е възможно чрез промяна на анатомичното положение на багажника по време на тренировка. Например, за да изолирате бицепсите, можете да извършите огъване на ръцете, докато стоите до стената и в същото време лакътните стави трябва да я докосват или да използвате специално устройство.
Принципите на трениране на Джо Уайдър за средно атлети
Приоритетен принцип
Тайната на този принцип е необходимостта да се тренират изоставащите мускули в началото на тренировъчна сесия. През този период спортистът има повече сила, енергия, а нервната система все още не е изпитала тежък стрес от тренировка. Така мускулите ще работят по -усилено, което ще ускори растежа им.
Принцип на пирамида
Научно е доказано, че мускулният растеж е възможен под въздействието на тежести и теглото им трябва да бъде много значително. Но ако започнете да използвате такива товари от самото начало на часовете, можете да се нараните. Това е, което пирамидалната система ще помогне да се избегне. Трябва да започнете да тренирате с тежести, равни на 60, и да намалите броя на повторенията до 10-12. След това трябва постепенно да доведете теглото до 80% от максимума и да извършите 5-6 повторения. Това значително ще намали риска от нараняване.
Принцип на супер серията
За да се съобрази с този принцип, спортистът трябва да изпълни два подхода подред за така наречените мускули антагонисти. Мускулните антагонисти са тези мускули, които имат противоположни функции. Например бицепс и трицепс, гърди и гръб и т.н. При извършване на суперсерия мускулната тъкан се регенерира по -бързо. Това ви позволява ефективно да изграждате и възстановявате мускулите си.
Принципът на комбиниране на подходи
Същността на принципа е да се изпълняват две упражнения върху един мускул два пъти подред. Например, това може да бъде развъждане на гири в легнало положение и лежанка. Това пречи на възстановяването на мускулната тъкан и ги принуждава да работят интензивно до границите на своите възможности. Много е важно да не бъркате суперсерията и комбинирания подход. В първия случай той изпълнява два подхода върху два различни мускула, а във втория също два подхода, но върху един мускул.
Принципът на изграждане на тренировъчен цикъл
Този принцип се основава на промяна на посоката на обучение. В един момент от време работите за увеличаване на масата, а във втория - върху релефа. Това ще добави необходимото разнообразие към обучението, ще намали риска от нараняване и ще ви помогне да постигнете непрекъснат напредък.
Принцип на почтеност
Мускулните тъкани съдържат различни системи и структури от протеинови съединения. Някои мускули получават по -добре обем, когато използват високи тежести за ниски повторения. Други от своя страна се развиват по -добре с тренировки за издръжливост. За да разнообразите тренировъчната програма и да постигнете хармонично развитие на мускулите, трябва да изпълнявате различен брой повторения на упражнения в подхода.
Принципите на обучение на Джо Уайдър за напреднали спортисти
Изневяра от Джо Уайдър
Този принцип се основава на измама на мускулите. В определени моменти спортистът вече не може да вдига тежестта поради умора. В този случай други мускули се използват за задвижване на обучения мускул до неуспех. Това се прави за две или три допълнителни повторения. Трябва да се отбележи, че тази ефективна техника често се злоупотребява, когато спортистът започне да я използва в началото на упражнението. Например, когато тренира бицепсите, спортистът започва да се люлее и да си помага да прави упражнението с краката и гърба си. Това разпределя натоварването между всички мускули и го освобождава от бицепсите. Измамата трябва да се използва само в последния етап от упражнението. Това е единственият начин да принудите мускулите да работят до границите на своите възможности.
Принципът на triset
Спортист може да изпълнява три упражнения наведнъж на мускулна група без почивка. Това ви позволява да създадете изпомпващ ефект, да увеличите мускулната издръжливост и да увеличите съдовата им същност.
Гигантският подход на Джо Уайдър
Този принцип предполага изпълнението на 4 до 6 упражнения на мускулна група без пауза за почивка или трябва да е възможно най -малка. Пример за това е гигантският подход за трениране на гърдите. Спортистът извършва преса на хоризонтална пейка, след това на наклон. След това той прави лицеви опори върху неравномерните щанги и в края на подхода изпълнява „полу-над“с гири. Този подход може да се извърши 3 до 4 пъти и насърчава хармоничното развитие на мускулите.
Принцип на предварително изтощение
Според този принцип спортистът трябва да изтощи мускулите с изолирани упражнения и след това да направи основното. Просто казано, първо се изпълняват вторичните упражнения, а след това основните.
Принцип на почивка-пауза
Според правилата на този принцип се извършват 7 до 10 повторения с максимално работно тегло. В случай, че за упражнението е избрана тежест, с която спортистът може да направи само 2 или 3 повторения, тогава е необходимо да направите пауза за 40 до 60 секунди и да извършите още 2-3 повторения. След това, след 1 минутна пауза, направете това два пъти и направете отново пауза за 60–90 секунди. След това се извършват едно или две последни повторения.
Можете да научите повече за принципите на обучение на Joe Weider в този видеоклип:
