Основите на правилното хранене преди различни видове тренировки, особено подбора на ястия за мъже и жени, водния и питейния режим преди и по време на спорт. Яденето преди тренировка е балансирана диета, доминирана от здравословни храни като плодове и зеленчуци, постно месо и риба, билки и билкови чайове.
Какво да ядем преди тренировка
За да изгори успешно и ефективно калориите по време на тренировка и след това да изгради мускули, тялото трябва да изразходва енергия. По време на часовете енергийните запаси бързо се изгарят и те трябва да бъдат попълнени преди зареждане.
Правилното хранене преди кардио тренировка
Преди аеробни упражнения трябва да се запасите с гликоген, така наречения съхраняващ въглехидрат. По време на кардио тренировки първо бързо се изразходва запасът от глюкоза и гликоген и едва след това мастният. Ако тялото няма необходимото количество гликоген, тогава метаболитните процеси ще се забавят, нивото на издръжливост ще намалее по време на тренировка.
Също така, преди спортно натоварване за половин час, треньорите препоръчват да се пие смути, сок или млечен шейк, като се яде малка порция плодове. Струва си да си припомним, че е за предпочитане прясно пресован сок, в който има голям процент добре усвоени въглехидрати.
Въглехидратната храна осигурява необходимото количество гликоген. Според диетолозите това е идеалното гориво, което осигурява сила и енергия за спортни дейности. Благодарение на това "гориво" тялото не само ще издържа на кардио натоварвания, но и ще се отърве по -бързо от мазнините.
Важно е да запомните, че приемът на храна преди тренировка трябва да бъде разумен и тренировката във фитнеса да не е изтощителна. Също така, в никакъв случай не трябва да идвате на час гладни!
Препоръчително е да закусите преди тренировка с такива здравословни храни:
- Елда или овесени ядки;
- Леки салати от плодове или зеленчуци (без добавяне на банан или грозде);
- Нискокалоричен хляб или бисквити.
Протеиновата храна не е източник на енергия за човешкото тяло. Но в същото време съдържащите се в него аминокиселини играят важна роля в производството на нови мускулни клетки. Ето защо, преди урока, професионалните треньори препоръчват да се включи в диетата част протеин, чието необходимо количество се съдържа в кефир, омлет, парче постно месо или варена риба.
Също така е важно да запомните списъка с нездравословни храни, които само ще попречат на ефективната тренировка. В никакъв случай не трябва да ядете мазни храни, тъй като ще отнеме много време, за да се усвои в стомаха. И тежестта в корема няма да допринесе за успешно упражнение. Въглехидратните храни като торти и сладкиши (бързи въглехидрати) също не си струва да се ядат, защото освен излишната телесна мазнина, те няма да донесат нищо друго.
Сервирането преди тренировка трябва да е същото, както обикновено ядете по това време. Последната закуска трябва да се направи не по -късно от два часа преди тренировка във фитнеса. Ако искате да пиете кефир или кисело мляко, тогава консумацията на тези продукти е разрешена за един час. Ако планирате да отидете на фитнес рано сутрин, тогава яжте ябълка, малка порция извара или изпийте чаша чай половин час преди часа.
Хранене преди силови тренировки
Най -оптималните храни за диетата преди този вид тренировка: пържола пържола с малка порция картофи, постно пиле или пуйка с ориз, пълнозърнест диетичен хляб, овесени ядки.
Порция супа или салата може да се яде два до три часа преди часа, така че храната да се абсорбира добре. В продължение на час можете да хапнете лека извара или каша.
Ако основната цел на вашата тренировка е да изградите мускули, тогава час преди нея можете да изядете една круша или ябълка, както и малко ягоди. Можете да пиете напитка на базата на суроватъчен протеин: изчислението е 0,3 грама протеин на килограм телесно тегло.
Също така е полезно да пиете чаша слабо черно кафе (без добавен крем) преди часа - това ще помогне за производството на норепинефрин. С негова помощ тялото ще генерира енергия за силови тренировки поради телесните мазнини. Така при едно пътуване до фитнеса ще се изгарят повече калории и мастни клетки и ще се изразходват по -малко гликоген и аминокиселини.
Няма да се чувствате физически уморени толкова бързо и ще изпълнявате силови упражнения много по -охотно и по -активно. Ще почувствате ефекта от кафената напитка поне три часа. Ако почувствате силен глад преди тренировка, тогава е по -добре да го задоволите, като изпиете чаша мляко.
Избягвайте най -често срещаните диетични грешки по време на физическа активност:
- Небалансиран прием на храна: ходете на тренировка гладни, но преяждайте след това.
- Има всичко, което искате, включително мазни и нездравословни храни, оправданието е, че ходите на фитнес и харчите много енергия.
- Друга грешка е да не ядете нищо след тренировка, тъй като съществува страх всички толкова загубени калории във фитнеса да се върнат веднага. Това е заблуда!
- Не яжте нищо след шест вечерта. Ако тренировката ви е вечер, тогава е по -добре да забравите за този навик.
Ако работите във фитнес залата повече от час, тогава трябва да попълните водните запаси в тялото навреме. Само в този случай ще имате добро здраве и желание да продължите да работите върху тялото си.
Храненето веднага след тренировка ще помогне за стартиране на метаболитния процес. Балансираната диета и редовните тренировки в комбинация ще ви помогнат да влезете във форма по -бързо и да получите мечтана фигура от изтощителните диети. Освен това ще станете по -устойчиви.
Хранене с изгаряне на мазнини
За да изгорите възможно най -много калории по време на тренировка, трябва да ядете три часа преди да започне. Тялото трябва да получи необходимата за физическата активност част от въглехидратите.
Ако тренировката е насрочена за сутринта, след час можете да хапнете лека зеленчукова салата (без картофи) или да изядете малко плодове. 15-20 минути преди часа диетолозите препоръчват да се пие какао, плодова напитка или компот (без подсладител).
Диетата за тези, които искат да свалят излишни килограми, трябва да бъде балансирана и питателна. Стомахът преди час не трябва да се претоварва, мярката трябва да се спазва стриктно по време на хранене.
Струва си да си припомним, че след натоварване тялото продължава да гори калории още два часа. За да се възстанови по-бързо и по-добре мускулната тъкан, преди да отидете на фитнес, можете да ядете малко варено пиле, нискомаслено извара или задушена риба, салати, които трябва да включват зеле, краставици, домати, репички, чушки.
Маринованите зеленчуци могат да се консумират. Млечните продукти поддържат протеиновите запаси, необходими за мускулите.
За кого е подходящото хранене преди тренировка?
Храненето както на мъжете, така и на жените, които работят върху фигура във фитнеса, трябва да бъде разнообразно, здравословно и да включва различни храни, съдържащи целия комплекс от витамини и минерали.
Хранене преди тренировка за момичета
Незаменим елемент в диетата на жените са месото и рибата, които трябва да са с ниско съдържание на мазнини и варени без олио. По -добре е да сварите или задушите такова месо. Тези храни се усвояват дълго време, затова е най -добре да ги консумирате преди обяд. Месото и рибата съдържат необходимото за организма количество аминокиселини. Разбира се, пържените храни са силно нежелателни.
За момичетата, които искат да отслабнат, разнообразните супи са много важни в диетата. Можете да използвате риба, зеленчуци или гъби като основа за бульона. Супите ще помогнат за подобряване на функционирането на хранителната система и ще ускорят метаболитните процеси.
Диетолозите също препоръчват включването на зърнени храни в ежедневната диета - елда, овесени ядки, ориз, сварени в мляко. За да не изглежда кашата овесена, те могат да бъдат допълнени със сушени плодове или ядки. В част от почти всяка каша, достатъчно количество въглехидрати и фибри, които осигуряват на тялото на момичето необходимата енергия, помагат за отстраняване на излишната течност и токсини.
Храни като зеленчуци и плодове са задължителни в диетата. Те съдържат огромно разнообразие от минерали и витамини. Трябва да консумирате само прясна храна. Зеленчуците на пара са чудесно допълнение към основното ястие. Плодовете могат да се използват за приготвяне на желе, сок или компот.
Млечните продукти също са необходими за пълноценно здравословно хранене. Например, дайте предпочитание на нискомаслено извара, кефир, кисело мляко. Те са с високо съдържание на протеини и калций, което може да ви помогне да възстановите силите си след тренировка и да изградите допълнителна мускулна маса.
Хранене преди тренировка за мъже
Яденето на въглехидрати ще помогне на тялото по време на тренировка, като доставя аминокиселини на работещата мускулна тъкан. Ще бъде създадена т. Нар. Анаболна предпоставка. Мазнините в диетата преди физическа активност, напротив, трябва да отсъстват, защото това ще забави процеса на усвояване на хранителните вещества. Мастната храна се задържа в стомаха дълго време, бавно се усвоява и по време на тренировка може да причини дискомфорт, тежест и колики.
Диетата преди да отидете на фитнес е правилната и дозирана комбинация от протеинови и въглехидратни храни:
- Пуешко или пилешко месо + груб хляб + ориз;
- Парена риба без олио + порция варени картофи;
- Постно месо + твърда паста;
- Няколко варени яйца + всяка каша;
- Порция нискомаслено извара + малко парче хляб.
Важно е да запомните: порциите трябва да са малки. Ако в началото на урока не усещате никакъв дискомфорт в корема, значи количеството храна е било правилно. За мъжете се препоръчва следната пропорция: 30 грама протеин + 60 грама сложни въглехидрати.
Протеиновите шейкове се усвояват най -добре от тялото преди тренировка. Порция суроватъчна протеинова напитка ще бъде много полезна час преди час.
Поддържане на водния баланс преди и по време на тренировка
Когато тренирате във фитнеса, не забравяйте, че е много важно да пиете редовно по време на тренировка. Дори и с малък процент на дехидратация, тренировката става по -малко ефективна. Не чакайте, докато почувствате жажда, защото интензивното упражнение може да притъпи функцията на рецепторите на жаждата.
Ако усетите сухота в устата, силна жажда, главоболие, леко замаяност и умора, трябва незабавно да спрете да спортувате, да пиете много вода и да си починете.
Трябва да спазвате следния режим на пиене: преди тренировка - една чаша вода, по време на тренировка - пийте малко, но на всеки двадесет минути. Количеството течност, която пиете, е правопропорционално на количеството пот, която се отделя по време на тренировка.
Така че, по време на силови упражнения, човек се поти по -малко, което означава, че нуждата от течност намалява. По време на аеробни упражнения и кардио упражнения потта се отделя повече - обемът на водата трябва да се увеличи.
Как да се храните преди тренировка - гледайте видеото:
Само индивидуално избрана диета и набор от физически упражнения ще помогнат за привеждане на тялото в желаната форма, подобряване на състоянието на тялото. Неприемливо е да ходите на фитнес с празен стомах и да ядете след това, или обратно. Диетата трябва да бъде внимателно обмислена както за мъже, така и за жени.
