Разберете защо години наред не можете да слезете от земята и пробийте напредъка си в натрупването на маса или изгарянето на подкожните мазнини. Всеки спортист може да бъде изправен пред концепцията за тренировъчно плато. Това означава спиране на напредъка на спортните постижения. Имайте предвид, че причините за застоя на резултатите в спорта могат да бъдат различни и има много от тях. Днес ще ви разкажем за най -често срещаните.
Акцентът в тази статия ще бъде върху културизма, тъй като този спорт е най -популярен днес на аматьорско ниво. Тъй като има много причини за застоя на резултатите в спорта, има и много начини за решаване на проблеми. Въпреки това, спортистите често погрешно идентифицират тези причини и използват грешни методи за преодоляване на платата.
Основните причини за застоялите резултати в спорта
Трябва да запомните, че увеличаването на масата (растеж на мускулна тъкан) е адаптирането на тялото към мощна физическа активност, което е възможно по време на суперкомпенсация. Спортистът трябва да увеличи натоварването във всеки урок в сравнение с предишната тренировка.
В резултат на това мускулната тъкан се разрушава и това е неизгодно за нашето тяло, тъй като напуска състоянието на хомеостаза. За да се върнете към баланса, е необходимо да премахнете всички щети, получени в урока. За това тялото започва активно да синтезира протеинови съединения.
Когато всички микротравми са излекувани, тялото не се успокоява, а продължава да регенерира тъканите, като по този начин създава малка граница на безопасност. Този процес се нарича суперкомпенсация. На свой ред суперкомпенсацията е растеж на мускулна тъкан.
Можем да разграничим два фактора, без които наддаването на тегло е невъзможно:
- Суперкомпенсация.
- Прогресия на зареждане.
Просто казано, за мускулен растеж, спортист първо трябва да унищожи тъканите, като ги претоварва, и след това да даде време на тялото да се възстанови. По този начин времето на следващия урок е важен фактор. Тялото не е в състояние незабавно да се адаптира към промените във външните условия и това отнема известно време.
Ако след тренировка тялото не почива достатъчно, тогава суперкомпенсацията просто няма да дойде. В същото време прекомерната почивка също не допринася за увеличаване на масата, тъй като суперкомпенсацията ще премине. Можем да разграничим четири важни периода от време:
- Времето на разрушаване на мускулната тъкан в един клас е най -краткият период, тъй като тренировката продължава максимум 60 минути.
- Времето за възстановяване е периодът, през който тъканите се възстановяват до първоначалното си състояние. Продължителността на този период от време се влияе от голям брой фактори, а средният показател е 7 дни.
- Време на растеж - също зависи от индивидуалните характеристики на организма, а приблизителната цифра е от 7 до 14 дни.
- Времето за загуба на суперкомпенсация - идва в онези случаи, когато не спортувате дълго време.
След като проучим тези периоди от време, можем да направим изводи за възможните причини за стагнацията на резултатите в спорта. Нека започнем с първия отрязък от време - разграждане на мускулите. Ако по време на тренировката не сте нанесли микротравми на мускулните тъкани, тогава тялото се е адаптирало към това натоварване. Когато спортист постоянно използва едно и също натоварване, мускулите постепенно стават по -силни и тяхното представяне се увеличава.
Вече казахме, че тялото винаги се стреми към състояние на хомеостаза и възстановява тъканите след тренировка с малък запас, за да предотврати разрушаване при многократно подобно натоварване. Когато външните условия се променят, тялото регулира вътрешните, за да поддържа баланс.
Вероятно сте забелязали, че след всяко увеличаване на натоварването на урока се усеща болка в мускулите след неговото приключване. Ако всичко се остави както е, тогава ще бъде по -лесно на втората тренировка и т.н. В резултат на това след няколко седмици натоварването става леко за вас. Това предполага, че тялото се е адаптирало и мускулите са станали по -силни. Докато не увеличите натоварването, няма да има мускулен растеж.
За да ви помогне да напредвате лесно, водете дневник на дейностите. Без него ще ви бъде изключително трудно да напреднете, тъй като запомнянето на всички числа (работно тегло, брой комплекти, подходи и т.н.) е просто невъзможно. Преди да започнете всяка тренировка, погледнете показателите от предишната сесия и леко я усложнете. Липсата на прогресия на натоварванията е именно една от най -честите причини за застоялите резултати в спорта. Почти всеки начинаещ спортист наблюдава добър растеж на мускулната тъкан през първите шест месеца на тренировка, а понякога дори и година. Това е напълно разбираемо, защото силовите тренировки са ново външно състояние за тялото. За да се поддържа състоянието на хомеостаза, тялото започва да се адаптира към физическата активност и през този период се наблюдава мускулен растеж.
Основната причина за стагнацията на резултатите в спорта обаче е недостатъчното време за почивка след тренировка. Често спортистите вярват, че колкото по -често тренират, толкова по -голям е техният напредък. Но на практика всичко е различно и няма растеж в такава ситуация.
Да речем, след интензивна тренировка на гръдните мускули, тялото ви се нуждае от около девет дни, за да се възстанови. През това време мускулната тъкан ще бъде възстановена само до нивото, което са имали преди началото на сесията. Ако работите отново върху тази група девет дни след предишната сесия, няма да има растеж. Ако между тренировките, да речем, шест дни, мине още по -малко време, тогава ситуацията ще се влоши още повече.
Вие не само няма да растете, но и спортните ви постижения в такава ситуация постепенно ще намаляват. В резултат на това ще се стигне дотам, че тялото ще включи специален режим за пестене на енергия, който в спорта обикновено се нарича претрениране. Така че за напредък трябва да си починете, необходимо е за пълно възстановяване на тялото. Ако тренирате често и не постигате напредък, определено трябва да увеличите времето за почивка. В същото време е невъзможно да се дадат конкретни препоръки за продължителността на паузите между часовете. Това е индивидуален показател, който се влияе от голям брой фактори.
Трябва да запомните, че по -големите мускулни групи трябва да почиват по -дълго. Също така, с висока интензивност на упражнения, тялото се възстановява за по -дълъг период от време. Имайте предвид, че добре тренираните мускули също отнемат повече време за възстановяване. Времето на загуба на суперкомпенсация е не по -малко важно и тази причина за застой на резултатите в спорта не е толкова популярна, колкото двете предишни. Това се случва, когато рядко спортувате. В този случай мускулната тъкан се възстановява с резерв и настъпва суперкомпенсация. Въпреки това, поради редки дейности, тялото връща всичко в първоначалното си състояние. Просто казано, когато пропуснете суперкомпенсация, мускулите унищожават предварително направения резерв след определен период от време. За да разрешите този проблем, трябва да тренирате по -често.
Днес непрекъснато говорим за времето за възстановяване, но не дадохме точни съвети. Това се дължи на факта, че тялото на всеки човек е индивидуално и ще можете да определите продължителността на времето, от което се нуждаете, само чрез опит. Ако се чувствате слаби след тренировка и не можете да се справите с новото тегло, тогава трябва да си почивате повече.
Това са основните причини за застоялите постижения в спорта, но има и много други. Те включват например генетиката. Всеки човек има определени ограничения за мускулния растеж, присъщи на природата. Колкото по -близо спортистът се приближава до тази граница, толкова по -трудно е да се натрупа маса.
В същото време са възможни и чисто физиологични причини, например недостатъчно хранене. Понякога спортистите забравят, че мускулите растат и те се нуждаят от повече хранителни вещества. Те обаче продължават да се хранят по същия начин и няма растеж.
За да обобщим, за да напреднете, трябва да увеличите натоварването, да си починете добре и да се храните правилно. При тези условия определено ще напреднете. Бодибилдингът не е толкова прост, колкото изглежда на пръв поглед. Не е достатъчно само да работите с желязо, трябва и да мислите.
Как да започнете мускулен растеж и каква е основната причина за застоялите резултати, вижте тук:
