Научете се да тренирате правилно, за да изминавате дълги разстояния като маратон сред умора. За да бягате маратон, трябва да направите качествено обучение. Всички си спомняме какво се случи с воина в Древна Гърция, който донесе радостни неща за победата в Атина - едва нямайки време да изпълни задачата, той умря. Днес ще ви кажем как да се обучите за маратон за една година. Това ще позволи на спортистите да избегнат наранявания, хипогликемия, електролитен дисбаланс и други неприятни неща. Нека разгледаме по -отблизо този въпрос.
Продължителност на подготовката за маратона
Неслучайно говорим за това как да се обучим за маратон за една година. За да направите това, ви е необходим точно такъв период от време. Това ще ви позволи системно да увеличавате натоварването и да избегнете нежелани последици. В същото време минималният период за подготовка е 23 седмици, но не трябва да форсирате събития и ако не сте уверени в способностите си, тогава трябва да отложите участието си в състезанието за следващата година.
За да се измине успешно разстоянието от 42,2 километра, е необходимо да се създадат достатъчно запаси от гликоген в мускулите. Ако това вещество не е достатъчно в организма, тогава настъпва хипогликемия и последствията от нея могат да бъдат много тъжни. За сравнение, нека кажем, че средният човек има около 380 грама гликоген, докато трениран спортист има 800 грама от този източник на енергия.
Как да изберем място и време за тренировка за маратон?
Когато се подготвяте за маратон, трябва да се вземе предвид и мястото на тренировката. Можете дори да се подготвите за състезанието на бягащата пътека във фитнеса или да бягате в парка. Което и място да изберете да учите, има някои нюанси, които трябва да запомните.
- Дейности на открито. Опитайте се да провеждате обучение в парк, който е възможно най -далеч от магистралите; освен това трябва да има достатъчно зеленина в него. Бягането по пътеки, а не по павирани тротоари може да подобри вашата издръжливост и стабилизиране на мускулите. Трябва също така да се помни, че на чист въздух тялото се възстановява много по -бързо и това е, от което се нуждаем, за да покрием маратонското разстояние. Има още един доста важен нюанс при дейности на открито. Сега говорим за съпротивление на вятъра. Ако искате да знаете как да се обучите за маратон за една година, тогава обучението в парка може да бъде по -подготвено.
- Занятия във фитнес залата на симулатора. Този метод на обучение също има своите предимства и на първо място говорим за липсата на различни разсейвания от обучението. Това допринася за повишаване на мотивацията за упражнения. Също така, използвайки симулатора, можете да подобрите техниката си на бягане и да развиете индикатори за скорост. Ако бягащата пътека е наклонена повече от 5,5 градуса, ще бъде възможно да се укрепят мускулите на краката. Има обаче някои недостатъци, които също трябва да имате предвид. Най -важният от тях е способността да се претоварва тялото. Не можем да препоръчаме място за обучение и тук трябва да вземете решение сами.
- Време за часове. Припомнете си, че говорим за това как да се обучавате една година за маратон и времето на часовете също е актуален въпрос за мнозина. Когато изграждате тренировъчен график, трябва да вземете предвид собствените си биоритми. Учените смятат, че най -доброто време за упражнения е вечер или следобед. В същото време рискът от нараняване е значително по -нисък сутрин. Ако имате проблеми с отделянето на час или два за тренировка вечер, уверете се, че има достатъчно време за загряване.
Оборудване за подготовка на маратон
Маратонът е сериозно събитие и говорейки за това как да се обучите за маратон за една година, трябва да говорите и за оборудването, от което се нуждаете.
- Кецове. На първо място, трябва да закупите специални маратонки, предназначени специално за бягане на дълги разстояния. Сега всички световни марки в индустрията за спортни облекла произвеждат такива обувки и трябва да попитате консултант в магазина. Много е важно подметката да има добра амортизация, за да компенсира ударното натоварване на ставите. Също така, обувките за бягане трябва да са стабилни и краката да не се движат в маратонките. Теглото на обувките трябва да бъде минимално, а материалите са с високо качество.
- Облекло. Изберете възможно най -разкриващо облекло (увеличава се конвенцията на тялото) и дрехи, които не са достатъчно тесни. Обърнете внимание и на материала на облеклото, защото то трябва да пропуска добре въздуха. Спортистите са изправени пред прегряване на разстояние, което е една от най -сериозните опасности за всеки маратонец. Дори при хладно време, четиридесет минути след началото на състезанието, телесната температура се повишава над 39 градуса. Ако процесите на терморегулация на тялото се нарушат, са възможни най -сериозните последици. Ако телесната температура се повиши или понижи, тогава тялото насочва всичките си ресурси, за да премахне тази ситуация. Професионалните маратонци се потят почти от самото начало, което подобрява терморегулацията и намалява умората.
- Устройства. В допълнение към дрехите, някои джаджи ще ви бъдат полезни и на първо място това е пулсомер. Не подценявайте това устройство, тъй като то ви помага да следите пулса си, което е много важно. Второто устройство, което ще ви помогне да се подготвите за вашия маратон, е вашият играч. С музиката можете също да регулирате сърдечната си честота.
Правила за провеждане на обучение при подготовка за маратон
Така стигаме до основната част на отговора на въпроса как да се обучите една година за маратон - организацията на часовете. За да получите добри резултати, принципът на претоварване се използва във всяка спортна дисциплина. Същността на тази техника е да се използват малко по -големи натоварвания в сравнение с тези, които тялото е свикнало да понася.
Това ще доведе до факта, че тялото се адаптира към тях и ако постоянно увеличавате натоварването, тогава ще напредвате. Също така трябва да запомните, че адаптационните процеси на тялото се активират само по време на почивка. Много е важно постепенно да увеличавате товара и да не се увличате по него. За начинаещи маратони препоръчваме да увеличите обема на обучението с не повече от десет процента през последната сесия.
Интензивната активност трябва да бъде последвана от почивка или леки упражнения. Основното предизвикателство при подготовката за маратон е да увеличите издръжливостта си. Голям брой процеси в организма са отговорни за това и трябва да се опитате да подобрите всички тях.
Друг от най -важните фактори, които ще ви помогнат да се представите успешно, е вашата техника на бягане, която трябва да бъде усъвършенствана. Техниката не трябва да се подценява, тъй като ви позволява да спестите енергийни запаси и да поддържате високи темпове на бягане през цялото разстояние. Разбира се, има общи насоки по този въпрос, но трябва да изберете оптималната комбинация от честота и дължина на стъпките. Това е чисто индивидуален параметър и тук не трябва да очаквате никакви съвети отвън.
Скоростта за маратоните е важна от гледна точка на подобряване на цялостната фитнес. Ето три техники, които ще ви помогнат да подобрите този показател:
- Увеличете темпото - докато тренирате, постепенно увеличавате скоростта на бягане.
- Прекъсващо бягане -необходимо е да се извършват кратки ускорения на разстояние 200-500 метра с удвоен пулс, след което да се премине към редовно бягане с пулс 100-120 удара в минута за две минути и половина.
- Фартлек - ускоренията се извършват веднага щом спортистът е готов, последвано от джогинг.
Важно е да включите бягане по наклон в програмата за обучение. Това е изключително важен тренировъчен елемент за всеки маратонец. Благодарение на такива упражнения ще можете да увеличите енергийните запаси на тялото, както и да промените състава на мускулните влакна. Също така през целия подготвителен период е необходимо да се изпълняват упражнения за разтягане на мускулите. Освен това това трябва да се прави не само в началото на урока, но и след неговото завършване.
За много спортисти въпросът за избор на тренировъчна програма е актуален. В много отношения нивото на обучение тук е от решаващо значение. Можете да намерите програми за обучение за всички категории спортисти в мрежата и ние няма да се фокусираме върху това.
Но си струва да кажем няколко думи за храненето. Много хора смятат, че спортното хранене трябва да се използва само от културисти или представители на други силови спортни дисциплини. Някои добавки обаче ще бъдат полезни и за маратонеца. Нека помислим за загубата на течности по време на бягане и електролитния баланс. Средният маратонец губи около един литър и половина вода в пот на разстояние. Но в същото време електролити, например натрий, също се екскретират от тялото.
Ако забележите, че мускулите ви периодично се свиват, тогава трябва да въведете допълнителен източник на калций в диетата. Натрият и калцият осигуряват нормалното състояние на вътреклетъчната среда и т.н. Не забравяйте, че в нашето тяло всички системи са тясно свързани помежду си и смущенията в работата на една от тях със сигурност ще повлияят на другите.
Дори и един недостиг на микроелементи може да доведе до лошо представяне. В допълнение към храната, обърнете достатъчно внимание на режима си на пиене. Можете да говорите за това как да се обучите за маратон за една година за дълго време, а днес сме разгледали само основните нюанси на подготвителния процес.
Как да избягате първия си маратон, как да се подготвите за него, вижте следното видео:
