В тази статия ще научите как да се храните правилно, така че тялото бързо да се възстанови и да натрупа мускулна маса след тренировка: преброяване на калории, въглехидрати, протеини и мазнини. Мускулната маса не идва от въздуха или от яденето на вегетарианска храна. Спортистите редовно създават перфектното меню, което да шокира другите с формата си. Развитието на мускулите се случва само когато човек спазва три основни правила: редовно упражнява, отделя време за почивка и се храни избирателно. За да бъде растежът на вашите бицепси и трицепси ефективен, разгледайте по -отблизо последната точка.
Компетентен подход към храненето
Нека веднага посочим важни аспекти. Спортното хранене няма да ви позволи да изградите желаните форми, ако не се комбинира с редовни упражнения. Също така, сами по себе си и натоварванията на мощността няма да дадат желаните обеми и маса без балансирана диета.
За да се развият мускулите правилно и да получат желаната закръгленост на месечна база, е необходимо да се разбере как расте мускулната тъкан. Всеки културист знае, че има три основни стъпки, за да станеш по -красив и по -забележителен:
- Тялото редовно получава необходимите хранителни вещества. Висококачественият протеин подхранва изтощителната тренировка. Те измислиха прахообразен суроватъчен протеинов концентрат за културисти, за тези, които нямат време и възможност да си го набавят от храната.
- Мускулите ще растат, когато се стимулират със силови тренировки.
- Трябва да можете да си починете и да отделите време за здравословен сън. Стресът и умората ще повлияят негативно на цялостното ви физическо състояние.
Също така трябва да се научите да ядете частично 5-6 пъти на ден. Коригирането на вашата диета ще позволи на излишните калории да бъдат преработени в необходимата енергия. Важно е да получите повече от храната, отколкото можете да похарчите. Това е единственият начин да станеш истински спортист.
Научете се да броите калории
Ако решите, че искате да станете собственик на красиво тяло, тогава трябва да станете дисциплиниран индивид. Качеството е особено важно при формулирането на спортно хранене. Нека първо решим колко калории се нуждаят от човек на ден. Средно от 2000 до 2500 калории. Всъщност тези показатели трябва да бъдат строго индивидуални. Всичко зависи от вида на фигурата и мястото на работа. Например адвокат, който седи само на едно място, ще трябва да намали приема на калории, в противен случай след няколко месеца той ще стане собственик на корем. Но ковачът, който люлее чук, трябва да консумира поне 3000 калории.
Средното дневно съдържание на калории във вашата диета може да бъде изчислено по прост начин. Запишете всичко, което сте яли и пили през деня. Теглото на продукта и неговото калорично съдържание се вземат предвид. След това всичко се сумира и разделя на 7 дни от седмицата. Сега погледнете физиката си. Ако сте кльощав човек, тогава трябва да хвърляте 500-700 калории на ден. Ако коремът се вижда и гърдите молят за сутиен, тогава не е необходимо да се добавя нищо. Ще хабите резервите си от подкожни мазнини и работата не е лесна. Но енергийната корекция на продукта не е достатъчна. Не всички калории са създадени равни. Мазнините съдържат повече калории на грам продукт, отколкото въглехидратите, но качеството на такова хранително вещество ще бъде няколко пъти по -лошо.
Ако не искате да следите броя на калориите, ние ви предлагаме ясна формула. Тя ви позволява да разберете колко калории са необходими за изграждане на мускули. Например, тежите 80 кг, следователно ще ви трябват 2800 калории за нормалното функциониране. Научихме този показател от проста формула: тегло в килограми, умножено по коефициент 35. Колко калории трябва да добавите, за да накарате мускулите да растат? За да направите това, умножете дневния прием на калории (2800) с коефициент 1, 2. Получаваме, че човек с тегло 80 кг трябва да изяде 3360 калории за 12 часа.
Хранене на спортисти: протеини, мазнини и въглехидрати
Съвременното общество страда от липса на здравословни протеини в диетата си. За да станете културист, трябва да изберете правилната храна. Производителите на храни предлагат храни, пълни с аромати и мазнини. Съгласете се, че искате да ядете пържено свинско в масло с ароматен кетчуп повече от варено пиле без сол. Тук повечето хора имат проблем.
Храненето на спортиста трябва да съдържа непоклатим брой елементи:
- Мазнини, не повече от 20%
- Протеини, не по -малко от 25%
- Въглехидрати, не по -малко от 50%
Всеки, който иска да има развити мускули, скрити зад слой мазнина, ще трябва да се откаже от мазнините. Нека разгледаме по -отблизо всяко хранително вещество.
Протеин
Най -популярното хранително вещество сред културистите е протеинът. Нека си припомним, че има два вида от него - растителен и животински. В спортното хранене се записва вторият вид протеин. Не вярвайте на онези, които говорят за това как мускулите могат да растат, ако ядат само зърнени храни. За един килограм собствено тегло трябва да изядете поне 2 грама протеин (100 г пилешки гърди съдържат 20 г протеин, а 100 г варени яйца около 13 г). Какви храни съдържат достатъчно различни протеини? Зеленчуците се намират в бобови растения, зърнени храни и ядки. Животинските протеини се получават най-добре от риба, нискомаслено извара, телешко и пилешки гърди. Най -добре е да комбинирате растителни протеини с животински протеини. Така първите се усвояват много по -бързо. Производителите на спортни добавки предлагат на спортистите протеинов шейк за пиене след тежка тренировка. Само имайте предвид, че не е нужно да ядете допълнителна порция месо или ориз след това.
Въглехидрати
Съдържанието на въглехидрати трябва да бъде два пъти повече от това на протеините. Ако те не са достатъчни, тогава ще се появи апатия и слабост. Това е неприемливо, когато става въпрос за натоварвания на захранването. За 1 кг собствено тегло ще трябва да изядете поне 4 грама въглехидрати. Въглехидратите също се делят на два вида: бързи и бавни. Първите се консумират час преди тренировка, а вторите поне 2 часа. Бързи (прости) въглехидрати могат да се ядат след интензивни упражнения във фитнес залата.
За предпочитане е да изберете сложни въглехидрати, те се намират в зърнените храни. Но простите са концентрирани в сладкиши и плодове. Сега разбирате защо спортистите избират по -бавни хранителни вещества. Плодовете също трябва да бъдат в диетата на вашето спортно хранене, не трябва да забравяме за източника на полезни витамини.
Избягвайте и храни с високо съдържание на захар. Тези със сладък зъб изпитват трудности през първите месеци от спортния си режим. Но трябва да признаете, че ще получите повече удоволствие от съзерцаването на собствената си релефна фигура, а не от вечерята с торта, измита с газирана сладка вода.
Мазнини
По време на спортното хранене трябва да разберете, че има здравословни и нездравословни мазнини. Диетата на спортиста включва ядки, мазна риба и умерено количество растително масло. Именно от тези продукти се взема основната част от мазнините. Трябва да изядете до 1 грам мазнини на 1 килограм собствено тегло. Но пиците и свинските хамбургери ще трябва да бъдат оставени на приятели, които не искат да бъдат красиви и здрави.
Дробно хранене
Забравете да ядете три хранения на ден. Не можете да откажете закуска и закуска на чебурек от щанд в бягство. Изграждането на мускули изисква хранителна дисциплина. Трябва да ядете поне 5 пъти на ден. Приемът на храна се извършва на всеки 3 часа. Фракционното хранене подобрява метаболизма на организма. Процесът на синтез също набира скорост, следователно мускулът започва да расте. Усвояването на протеини също е трудно. Колкото по -често ядете, толкова повече това вещество се абсорбира в тялото.
За да улесните навигацията в дози. Приготвяйте колкото се може повече храни всяка сутрин, за да консумирате желания от вас калориен прием. След това разделете цялата храна на 5-8 части и оставете настрана в малки контейнери. Яжте варена порция на всеки три часа и ще получите резултати! Не забравяйте, че не можете да пропуснете храненията, само така ще получите липсващата си мускулна маса.
Започнете деня с въглехидрати
Важно е да можете правилно да разпределяте храненията според хранителните компоненти. В началото на деня човек се нуждае от въглехидрати, така че те трябва да надделеят. Ако ядем много въглехидрати преди лягане, тогава те коварно ще се отлагат в подкожната мазнина. През деня те ще бъдат изразходвани.
Протеинът е отговорен за възстановяването на мускулните увреждания. Ето защо е най -добре да оставите този процес за една нощ. Яжте храни, богати на протеини, преди лягане и на сутринта ще се събудите освежени и освежени. Но за закуска трябва да ядете по -голямата част от въглехидратите. Въглехидратите също са необходими след тренировки и могат да се приемат от протеинови добавки, които се предлагат в широка гама в спортните магазини.
За да влезете в правилния ритъм, трябва постепенно да подходите към спортното хранене. В противен случай ще бъдете нервни и стресирани. За начало пропуснете майонезата, хляба, газираните напитки, сладкишите и бързото хранене. Не купувайте пушени меса и колбаси следващата седмица. Пийте казеинов протеин през нощта и след интензивна тренировка консумирайте протеиново-въглехидратен шейк.
Пример за спортно хранене за деня
За да качите мускулна маса, можете да вземете това меню за вашата диета. След известно време ще можете да оформите собственото си хранене. Пригответе необходимото количество храна: всяко месо (0,5 кг), зеленчуци и плодове (0,3 кг), извара (0,4 кг), каша (0,3 кг), 4 × 5 яйца. и вода 1,5 литра.
Сега тези продукти трябва да бъдат разделени на 6 равни порции, като се вземе предвид енергийната стойност:
- Повече въглехидрати и малко протеин. По -добре да се пие специална смес.
- Ние ядем сложни въглехидрати под формата на зърнени храни и протеини с месо от риба или птици.
- Ние се фокусираме върху протеина.
- Това хранене трябва да се приема преди тренировка. Имате нужда от въглехидрати и протеини. След тренировка пием протеинов шейк.
- Предимно протеинови храни.
- Само протеини, без мазнини и въглехидрати.
Формирането на мускулна маса е процес, който изисква специален подход. Не можете да се отпуснете и да забравите за спортното хранене. Само с частично хранене тялото ви ще стане гъвкаво и облекчено.
