За да увеличите максимално гърба си, трябва да правите много специални упражнения. Благодарение на пуловера на блока е възможно да се тренират мускулите, които не са финализирани с помощта на други тренировки. Следователно тук е необходима идеална техника за изпълнение - можете да се запознаете с нея, като прочетете статията. Има и полезни съвети за практикуване. За да увеличите максимално развитието на мускулите на гърба си, има много ефективно упражнение в културизма - говорим за пуловер на стоящ блок. Тук участват различни мускули. Някои казват, че това е упражнение за гърдите, други смятат, че за гърба. Безопасно е да се каже, че пуловерът на блока е универсален инструмент, който помага за развитието на мускулите в горната част на тялото.
Ако в съвременния свят е доста рядко спортистите да изпълняват това упражнение, тогава преди да бъдат измислени нови мощни симулатори, много момчета са направили просто пуловери - по този начин те са увеличили и развили гърдите.
Ползите от пуловер на блока
Чрез такива упражнения става възможно разширяването на гърдите. Други основни начини за изпълнение на това упражнение са:
- С щанга.
- С гири.
Всеки може да избере най -удобния вариант за себе си, но като правило мнозина избират да работят върху симулатора.
Основите на преподаването на правилното изпълнение на пуловер върху блока
Основното нещо, което трябва да направите на първо място, е да разположите правилно тялото по отношение на тренировъчния блок. За да се осигури необходимото натоварване за най -широките гръбни мускули, трябва да се вземат предвид някои фактори. В този случай е възможно да се гарантира, че останалите мускули практически няма да бъдат включени - те ще почиват по време на упражнението.
- Ъгълът на наклон е много важен.
- Разстоянието до машината е важно.
- Правилното огъване на лакътя е от съществено значение.
Техника за изпълнение на упражнение пуловер на блока
- Необходимо е да обърнете лице към блока.
- Предварително трябва да прикрепите права дръжка към блока и да я хванете с ръце отгоре - така ще бъде по -удобно.
- Наведете се в долната част на гърба и изправете гърба си. Трябва да сте на половин крачка от блока.
- Благодарение на правилно избрания ъгъл става възможно да се постигне свиване на мускулите в долната част на гърба, докато се появи силно усещане за парене.
- За максимално натоварване на мускулите на гърба, ръцете леко свити в лактите трябва да бъдат изнесени напред - ъгълът спрямо оста трябва да бъде 20 градуса.
- Върнете се в изходна позиция. След това трябва да вдигнете тежестта от блока. Ако сте висок, коленичете, за да заемете изходната позиция.
- Когато правите пуловер на блок, е много важно да се огънете в долната част на гърба и да държите гърба си възможно най -прав. Насочете погледа си нагоре, за да поддържате желания ъгъл на наклон на тялото.
- Вдишайте възможно най -дълбоко, преди да започнете движението. Не забравяйте да стегнете лата си.
- Сега издишайте, дърпайте плавно. В този случай ръцете не е необходимо да се огъват, те трябва да останат прави.
- След това не забравяйте да си починете за няколко секунди - пауза.
- Отпуснете се, върнете дръжката в изходно положение и вдишайте бавно. След това издишайте. Стегнете и след това отпуснете мускулите на гърба.
Ако по време на обучение в тренировъчния комплекс има пуловер на блока, тогава не забравяйте за важно правило:
Има много какво да научите по време на обучението. Важно е да можете да усетите мускулите си. Освен това трябва да можете да изработите правилно мускулна група - първо трябва да използвате малко тегло, като постепенно го увеличавате, докато се усъвършенствате в упражнението. Когато станете истински професионалист, научете всички нюанси на техниката за изпълнение на пуловер на блок, вече можете да работите с по -солидни и впечатляващи товари.
Полезни съвети
- Работата на мускулите на гърба се дължи на факта, че в горно положение не повдигате дръжката твърде високо. При изпълнение на упражнението много често ръцете са зад главата - в резултат на това трицепсите започват да работят.
- Важно е гърбът да е огънат, опитайте се да върнете дупето обратно. Гърдите трябва да бъдат избутани напред. Сгънете леко коленете си.
- Ръцете трябва да бъдат фиксирани изправени, след това изберете позиция, така че лакътните стави да се движат възможно най -малко - те са свързващото звено. Що се отнася до основната работа, тя пада върху гърба - мускулите му.
За качествено намаляване трябва да експериментирате с разстоянието от симулатора - отидете до блока или се придвижете по -нататък. Това променя натоварването на гърба. Трябва да изберете идеалната позиция, в която необходимите мускули ще се свиват - това е гърбът.
Много е важно, преди да преминете директно към самото упражнение, да се научите как да усещате целевите работещи мускули - латисимуса и предния зъб. Как да го направим? Застанете изправени и протегнете ръцете си пред себе си, с длани надолу. Натиснете гърдите си напред. Сега работете с ръце - бавно ги повдигнете и след това ги спуснете, също бавно. Трябва да усетите как работят мускулите ви, да усетите движението им.
Когато започнете да тренирате, не забравяйте, че упражнението оказва голям натиск върху хрущялния пръстен, който обгражда състава на рамото. Следователно е възможна контузия, характерна предимно за тенисисти и волейболисти. В този случай трябва да спрете да използвате това упражнение по време на тренировка - ставата трябва да бъде напълно възстановена. Ако не се вслушате в този съвет, нараняването може да се превърне в по -опасно състояние.
Кой не се препоръчва да използва пуловер в симулатор
Това се отнася за начинаещи спортисти. Работата е там, че упражнението ви позволява да подчертаете и подчертаете силуета на гърба - не е подходящо за изграждане на обща мускулна маса. Но за професионалистите такива класове ще помогнат за качествено детайлизиране на мускулите на гърба. Най -добре е да направите пуловер в самото начало на тренировката или към края на тренировката.
Видео за това как правилно да работите върху пуловер в блока, докато стоите (съвет с Денис Борисов):
Видео за издърпване на горния блок с прави ръце за момичета:
