Уморихте се от скучно кардио? Научете как ефективно да правите аеробика в танците, като същевременно развивате гъвкавост, пластичност и координация на движенията. За да отслабнете, е необходимо да комбинирате диетична програма за хранене и упражнения. Също така, някои хора използват различни горелки за мазнини, за да ускорят процеса на липолиза. За тези, които искат да отслабнат, но го правят възможно най -безопасно за тялото, можем да препоръчаме доста проста, но ефективна тренировъчна програма за степ аеробика.
Същността и ползите от степ аеробиката
Степ аеробиката е набор от упражнения с музика, базирани на стъпки. Всеки може да се занимава с този вид фитнес и не е необходимо да имате определено ниво на физическо развитие за това. Освен това можете да тренирате много успешно у дома. Всичко, което се изисква от вас, е търпение и стъпаловидна платформа. Също така всеки не много висок предмет с достатъчна здравина може да се използва като платформа.
Може би сте си мислили, че с помощта на тренировъчна програма за степ аеробика ще можете само да стегнете мускулите на краката. Ако обаче използвате фитнес гири, можете също така да укрепите мускулите на гърба, гърдите и ръцете. Но в същото време е важно да запомните, че мазнините напускат равномерно от цялото тяло и е просто невъзможно да се постигне точково изгаряне на мазнини, например само в корема.
Нека да разгледаме предимствата на степ аеробиката:
- Настроението ви се подобрява и се чувствате заредени с енергия.
- Балансът на холестерола се нормализира.
- Подобрява се мускулният тонус.
- Мазнините се изгарят отлично.
- Няма ограничения.
- Обучителните програми за степ аеробика могат да се използват по време на бременност, но в тази ситуация е необходимо да се намали височината на платформата до десет сантиметра и да се изключат всички резки движения и скокове.
Правила за обучение за степ аеробика
Всеки спорт има свои основни правила, които трябва да се спазват. Степ аеробиката не прави изключение:
- Всеки урок трябва да започне със загряване. Това е необходимо за загряване на мускулите и постепенно увеличаване на сърдечната честота.
- Ако преди не сте се занимавали със спорт, тогава не трябва да се претоварвате. Първите ви сесии не трябва да продължават повече от две дузини минути и трябва постепенно да увеличавате времето за обучение.
- Целият крак трябва да бъде поставен върху платформата наведнъж, а гърбът трябва да е плосък през цялата сесия.
- За да подобрите настроението си, използвайте музиката, която най -много ви харесва.
- Можете да постигнете желаните резултати само с редовни упражнения.
- Внимателно следете състоянието си и веднага щом почувствате дискомфорт, веднага спрете да спортувате.
- За да избегнете дехидратация, не забравяйте периодично да пиете вода по време на тренировка.
Правилата са много прости и вие сами бихте могли просто да се убедите в това, но в същото време те трябва да се спазват. Ще ви трябват и удобни дрехи и гири.
Пример за тренировъчна програма за степ аеробика
Степ аеробиката има около двеста упражнения, предназначени за развитие на различни мускулни групи. Разбира се, днес няма да говорим за всички тях, но ще подчертаем само най -основните, които могат да се използват от начинаещи:
- 1 упражнение. Стъпете на платформата, докато дърпате другия си крак към корема. След това незабавно спуснете втория крак на земята, без да докосвате повърхността му на платформата. След това спуснете първия крак на земята. Всички упражнения трябва да се изпълняват редуващи се крака.
- 2 упражнение. Пристъпете към противоположния ъгъл на платформата от първия крак и след това поставете втория крак върху първия.
- 3 упражнение. Стъпете на платформата с единия крак, докато другият се огъва в колянната става и се издърпва към задните части. След това спуснете втория си крак на земята, без да докосвате неговата платформа и след него поставете първия си крак на земята.
- 4 упражнение. Направете крачка с единия крак върху платформата, а с другия отстъпете назад, усещайки как седалищните мускули се стягат.
- 5 упражнение. Не се нуждаете от платформа, за да я завършите. Извършете пружинираща стъпка и след това плъзгаща стъпка, като поставите единия крак срещу другия навреме под музиката.
- 6 упражнение. От права стойка направете 2 стъпки, а след това още една, но голяма от дясната страна. След това трябва да направите две редовни стъпки и още една голяма вляво.
- 7 упражнение. Застанете на няколко крачки от платформата и леко огънете лактите си. Първо направете две стъпки в посока на платформата, след това две в обратна посока и веднага след това скочете на платформата, опитвайки се да стигнете до нейния център. Без да се обръщате, направете крачка назад и слезте от платформата.
Интензивна половинчасова тренировка за степ аеробика в това видео:
