Фактори, влияещи върху гъвкавостта на човешкото тяло. Правила и начини за безопасно подобряване у дома. Ефективни упражнения от водна аеробика, йога, фитнес. Гъвкавостта на тялото е степента на подвижност на тазобедрените, глезенните, колянните, лакътните и раменните стави. Тя е активна, постигната само с помощта на собствените си мускули, и пасивна (под влияние на външната страна). Определя се от обхвата на движение и дълбочината на отклонение на гръбначния стълб. Някой имаше късмет да се роди с него, но много повече хора все още трябва да го развият.
Това, което определя гъвкавостта на тялото
Вродените способности са първото нещо, което влияе върху гъвкавостта на нашето тяло. Някои хора, поради своите анатомични особености, просто не могат да се усукват, подобно на йога, дори след дълги тренировки. Също така е от голямо значение дали човек се е занимавал със спорт в детството. Ако не, тогава ще бъде много по -трудно за него да постигне някои изключителни резултати.
Ето още няколко фактора, които влияят върху гъвкавостта на тялото:
- Възраст … Колкото по -възрастен е човек, толкова по -малка става подвижността на ставите му.
- Човешки пол … Жените са много по -способни в това отношение от мъжете. Мускулите им са по -малко стегнати и се разтягат по -бързо.
- Състояние на ставата … Тяхната подвижност е значително ограничена след наранявания и заболявания (артрит, бурсит, остеохондроза и др.).
- Разтягане на мускулите … По -скоро става въпрос за гърба и краката. Не можете да стоите на красив мост, дори и с най -гъвкавия гръб, ако краката ви са слабо опънати.
- Емоционално състояние … Гъвкавостта е значително намалена от стреса. В този случай много повече време се отделя за загряване.
- Тип на тялото … Дебелите хора не са толкова пластмасови, колкото слабите. Наднорменото тегло им затруднява контрола върху тялото. Задачата е малко сложна от височината: колкото по -високо е момичето или момчето, толкова повече усилия трябва да положите в класната стая.
Важно! Дори и най-гъвкавият човек, ако не се разтяга дълго (повече от 1-2 години), постепенно става „изцеден“. Това се дължи на факта, че има отслабване на мускулната рамка и гръбначният стълб губи своята еластичност.
Правила за увеличаване на гъвкавостта на тялото
В първите месеци не трябва да се натоварвате силно, това заплашва да увреди ставите и сухожилията. Разтягането трябва да се извършва бавно, плавно, с постепенно увеличаване на трудността на упражненията. Първо, те тренират 1-2 пъти седмично, след 20 дни интервалът се намалява, като постепенно се стига до ежедневни тренировки. Оптималната им продължителност е от 20 до 60 минути.
Ето някои други неща, които трябва да имате предвид:
- Правилна подготовка … Преди да започнете да развивате гъвкавостта на човешкото тяло, трябва да вземете топла вана (душ) или да затоплите правилно мускулите си. Идеално е да направите това след бягане, разстояние от 1 км е достатъчно, особено през лятото. Ако тази опция не е подходяща, можете да тренирате на бягаща пътека, неподвижен велосипед или елипса, 5-10 минути ще бъдат достатъчни.
- Час на класа … Препоръчително е да изберете сутринта, да учите до 12 часа. Именно тогава мускулите и сухожилията са най -отпуснати, така че те ще се разтягат лесно и без много болка.
- Релаксация … Помага за постигане на най -добър ефект и за записване на получените резултати. Трябва да се отпуснете на всеки 10-15 минути. Можете да използвате пранаяма от йога. Седнете в поза Siddhasana - дръжте гърба си изправен и кръстосайте краката си с краката отгоре. Изпънете ръцете си леко напред над коленете. След това издишайте рязко с носа си и след 10 секунди бързо поемете въздух с уста и го освободете. Повторете тези стъпки 10 пъти.
- Продължителност и количество упражнения … Ако говорим за статична форма, тогава трябва да останете в една поза поне 10 секунди. В този случай ставите ще се развиват без резки движения, като по този начин се избягват техните наранявания. Трябва да повторите същото упражнение от 3 до 30 пъти, доколкото тялото ви позволява.
- Без болка … Хрущене и лумбаго в коленете не са позволени, веднага щом се появи силен дискомфорт, трябва незабавно да спрете тренировките. Всичко, което трябва да усетите, докато го правите, е усещане за разтягане и мускулно напрежение.
- Поза … Важно е да комбинирате легнало, изправено, заседнало, като редувате помежду си. В същото време движенията върху теглото винаги са по -трудни за изпълнение, изискват повече издръжливост.
Важно! За да се избегне бързото избледняване на получения ефект, е необходимо да се практикува без дълги почивки (поне 2 пъти месечно). Много е полезно да започнете деня с разтягане в леглото за развитие на гъвкавостта в човешкото тяло.
Как да развием гъвкавостта на тялото бързо и без болка
В самото начало (първите 2-3 месеца) е най -добре да правите упражнения във вода или да използвате различни предмети - фитбол, тухли, колани. За удобство и безопасност можете да включите партньор. Асаните от йога и пилатес, статични и балистични упражнения помагат добре.
Как да увеличите гъвкавостта на тялото във вода
Това е най -сигурният начин за придобиване на пластичност. Най -добре е да изберете тяло от застояла вода или море по време на отсъствието на вълни, отливи и силни приливи и отливи. За да се предотврати нараняване, на дъното трябва да има пясък, а не камъчета, по които да се плъзга лесно. Не е нужно да навлизате дълбоко, достатъчно е да сте във водата, така че тя едва достига до долната част на гърба. Естествено, водната аеробика е изключена през хладния сезон.
Инструкции стъпка по стъпка за изпълнение на набор от ефективни упражнения:
- обратно … Поставете краката си заедно и насочете единия напред, като изпънете пръста колкото е възможно повече. В този момент дръжте гърба си изправен и протегнете ръцете си нагоре. Почувствайте напрежението в тялото си и повторете това възможно най -много пъти. След това се наведете назад и, поддържайки се под задните части, продължете да потъвате във водата, докато не се потопите напълно в нея. Дублирайте същите още 9 пъти.
- Врат … Легнете по гръб във водата и се опитайте да се разтегнете колкото е възможно повече. Повдигнете тялото над повърхността, като направите огъване в областта на опашната кост, а след това и главата. Останете в това положение за 10 секунди и повторете процедурата точно.
- Ръце … Легнете на водата, но сега на корема и протегнете ръцете си напред, а след това отстрани. По това време е важно да не повдигате врата и лицето твърде високо.
- Крака … Стоейки изправен, върнете левия си крак възможно най -назад и хванете крака с дясната ръка. Издърпайте го възможно най -назад и след това нагоре. Сега повторете същите действия с десния крак и лявата ръка.
- Рамене … Протегнете ръцете си нагоре и, без да премествате тялото на тялото, ги отведете възможно най -настрани. Направете това упражнение 10 пъти от всяка страна и след това кръстосайте пръсти зад гърба си и ги разтегнете назад, като не позволявате на гърба да се извива.
Във водата е позволено да се изпълняват абсолютно всякакви упражнения - огъване, усукване, разтягане, завъртане и изхвърляне с крака. Кръговите движения на ръцете, раменете и бедрата са особено ефективни. Основното е, че водата не попада в очите и ушите. Можете да носите специални очила и шапка.
Важно! Възможно е да се развие гъвкавост на тялото в резервоар дори при остеохондроза, разширени вени и други заболявания, когато енергийните натоварвания са противопоказани.
Как да развием гъвкавостта на тялото у дома с помощта на импровизирани предмети
Ще ви е необходим среден фитбол, дърво или тухла, стол, стегнато въже или колан. Всичко това ще премахне болката и ще избегне наранявания. Такива упражнения са особено актуални, когато има проблеми със ставите. За удобство ще ви трябват и няколко одеяла, които ще трябва да разстелите под себе си.
Характеристики на използването на импровизирани предмети:
- Тухли … Те ще се нуждаят от 2 парчета, които трябва да бъдат поставени един срещу друг на разстояние от раменете ви. След това легнете на пода, насочете петите си към тавана и напрегнете краката си. Междувременно свийте ръцете си в лактите, разперете пръстите си възможно най -широко и се издигнете над повърхността. След това бавно спуснете раменете си към опората и поддържайте тялото си в тежест, така че коленете ви да не докосват постелката. След 20 секунди се върнете в изходна позиция и направете същото 5 пъти.
- Председател … Поставете два килима, сгънати на трети на пода. Поставете ги така, че да са под гърба ви. В този случай шията трябва да е почти изцяло върху тях. Поставете стол на разстояние около 25 см от опората. След това легнете на пода с гръб към него, влезте в "брезата", като изпънете краката си нагоре и леко ги спуснете един до друг до подиума. Трябва да направите това упражнение поне 5 пъти, но ако усетите замаяност, починете си малко. Това е съвсем нормално, тъй като в това положение кръвта се втурва рязко към главата. След това можете да направите това: седнете на стол, хванете гърба му с ръце и, опитвайки се да не движите тялото, обърнете главата и раменете си настрани.
- Въже … По -добре е вместо това да използвате колан. Каквото и да изберете, хвърлете го на крака. След това легнете върху постелката и издърпайте въжето към себе си, така че да са под ъгъл най -малко 45 градуса. Не освобождавайте устройството за 2-3 минути. Ако натиска силно, разхлабете хватката.
- Подпори … Те трябва да бъдат поставени един върху един. След това легнете на пода, така че да са директно под кръста ви. Свийте краката си в коленете и съединете ръцете си зад главата си и ги изпънете напред. След това насочете стомаха си нагоре, като хванете бедрата и лопатките на пода. Не забравяйте да дишате дълбоко, докато правите това. За да развиете бързо гъвкавостта на тялото, задръжте тази позиция за 5-7 минути.
- Фитбол … Легнете с гръб на пода на около 0,5 м от опората и поставете краката си върху топката. В резултат на това коленете ви трябва да бъдат огънати, а главата и ръцете трябва да лежат на повърхността. Останете в това положение за около 3 минути. Друго упражнение: поставете гръб на топката, поставете ръцете си зад главата и бавно се придвижете малко към пода. В резултат на това бедрата трябва да бъдат окачени и коленете да се огънат. След като сте се фиксирали добре в това положение, опитайте се да вдигнете тялото от пода и да го задържите поне 10 секунди. Повторете тези движения 5-10 пъти. Те перфектно развиват гръбначния стълб, бедрата и лопатките.
Развиване на гъвкавостта на тялото с йога асани
Тази опция ви позволява да видите подобрения за 2-3 месеца постоянна практика. Предложените упражнения са достатъчно прости дори за начинаещи. Те могат безопасно да се извършват при остеохондроза и други проблеми в ревматологията. Първоначалното предизвикателство е да се задълбочи разтягането на мускулите и да се обработят ставите.
Популярни йога асани за гъвкавост на тялото:
- Вираласана … Позата на котката се изпълнява по следния начин - станете на четири крака, поставете ръцете си строго под раменете. Коленете трябва да са под бедрата, ръцете да са под брадичката, петите да са обърнати към тавана. Повдигнете опашната кост и главата едновременно. Направете дълбок завой в гърдите и кръста. Отпуснете мускулите на врата и останете в това положение поне една минута.
- Бхуджангасана … За да изпълним позата на сфинкса, ние лежим по корем, изправяме ръцете си, поставяме дланите си на пода на около нивото на ухото и опъваме горната част на тялото към тавана. Лицето трябва да е обърнато нагоре, а петите - към бедрата. Останете в това положение за 30 секунди и повторете упражнението 10 пъти.
- Уштрасана … Тази асана е по -известна като Камилската поза. За да влезете в него, станете на колене, свържете ги и краката си заедно и се огънете назад. Поведете главата си колкото е възможно повече до петите. Дръжте пръстите на краката си с ръце. Повторете същите стъпки за 3 минути.
- Анджанеясана … Седнете на задните части и с ръце издърпайте протегнатите си крака към гърдите си, като се държите за пръстите им. Не губете равновесие, дишайте. Уверете се, че гърбът ви не се огъва назад, а е плосък. Не оставяйте асаната за 10 секунди, след това леко спуснете краката си и направете 5 повторения на това упражнение.
- Ubhai Padangustasana … В това положение задната и предната повърхности на бедрото, кръста, лопатките са перфектно опънати. Първо, станете на две колене и преместете дясното леко напред, така че да е под ъгъл от 45 градуса. След това дръпнете левия си крак назад, като го поставите на пода. Кръстосайте ръце над главата си и ги вземете зад главата си, така че да се образува леко отклонение в гърба. Сега сменете краката. Препоръчително е да повторите тази асана 7-10 пъти в една практика.
- Crownchasana … Тази поза е необходима за подобряване на подвижността на тазобедрените стави, коленете и глезените. Започваме със сядане на задните части, след което огъваме левия крак под себе си, а десния крак повдигаме нагоре. В този случай трябва да се държите за крака с две ръце. Опитайте се да преместите крака си възможно най -далеч, но без болка и изчакайте 30 секунди. След това повторете същото с десния крак. Не претоварвайте мускулите си и правете повече от 15 от тези упражнения наведнъж.
- Адхо Муха Сванасана … Поставете краката си по линията на раменете си и спуснете дланите си към пода. Разтворете пръстите си възможно най -широко, те трябва да са успоредни на краката. След това се отдръпнете, за да създадете добра арка в гърба си. След това с издишване отведете задните части и бицепсите си напред, опитвайки се да намалите пространството под себе си. Останете в позата за 1 минута, след това се изправете и повторете 10 пъти.
За да не се нараните, часовете по йога за развитие на гъвкавостта на тялото през първите шест месеца не трябва да продължават повече от час. По това време трябва да заемате позата на детето на всеки 10 минути. Трябва да седнете на колене, да спуснете таза до петите, а гърдите към краката, да протегнете ръцете си пред себе си. В същото време главата трябва да лежи на пода, опитайте се да разнесете лопатките отстрани.
Важно! След първия урок гърбът, лопатките, раменете, ръцете, кръста ще бъдат много болезнени. Няма нищо лошо в това, просто си дайте седмица почивка и след това продължете да подобрявате гъвкавостта си.
Балистични упражнения за гъвкавост на цялото тяло
Преди да започнете да зареждате, трябва да загреете за 10-15 минути. Добре е да се потите малко докато правите това. Това ще затопли мускулите и ставите, като ще избегне разкъсване на връзки и сухожилия. Балистичните упражнения работят най -добре заедно със статичните упражнения. Първо се изпълняват първите, а след това и вторият. В бъдеще, след 3-5 месеца, те могат да се редуват.
Най -ефективните упражнения:
- Завъртете краката си … Поставете ги на ширината на раменете и последователно ги повдигнете рязко възможно най-високо. Първо ги заведете напред, а след това назад. След това повторете същото, но с крака встрани. Ако все още имате лош контрол върху тялото си, можете да се облегнете на облегалката на стола. От всяка страна трябва да направите 10 люлки.
- Въртене на таза … Застанете с крака под раменете. Поставете ръцете си на бедрата и ги насочете по посока на часовниковата стрелка, дясно-назад-наляво-напред. След като завършите един кръг, се придвижете в обратната посока. Направете 10-20 от тези завъртания.
- Мелница … Поставете краката си на една ръка разстояние и, навеждайки се, докоснете десния крак с лявата ръка. Другата ръка в този момент трябва да бъде изправена над главата. Повторете с левия крак. Направете само 10-20 от тези завои.
- Огъване на гърба … Докато стоите, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце през гърба. След като направите това, останете в това положение за 5-10 секунди. Влезте в тази поза още 10 пъти и след това си починете малко.
- Ролки … Свийте коленете си и клякайте, оставяйки бедрата си във въздуха. Изпънете левия крак настрани и прехвърлете телесното си тегло върху него. Сега повторете същите стъпки с десния крак и така 10 пъти.
Важно! За да избегнете нараняване, не правете резки изтръпвания. Всички завои, завои, ролки и завъртания трябва да се извършват плавно, без да се бърза.
Статични упражнения за развитие на гъвкавостта на тялото
Това е най -важният етап, тъй като именно на него се консолидират и подобряват получените резултати. Такива упражнения винаги се изпълняват само след добра загрявка и загряване на мускулите. През първите 2-4 месеца можете да превържете коленете и стъпалата с еластична превръзка, за да предотвратите нараняване на сухожилията и сухожилията. Би било хубаво да използвате затоплящ крем преди и след клас - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Селекция от най -добрите статични упражнения:
- Стоящ … Разтворете краката си по раменете и изпънете правите си ръце към пода. Ако е възможно, поставете дланите си върху повърхност и изчакайте 30 секунди. След това свийте коленете си последователно и ги насочете през гърба към главата, доколкото позволява гъвкавостта на тялото. След това поставете дясната си ръка зад главата си, а лявата зад гърба си и кръстосайте пръсти. Разменете ги след 30 секунди. Сега направете друго упражнение - мост. За да направите това, внимателно слезте по стената до пода. За да избегнете нараняване, разстелете одеяло за себе си.
- Седнал … Задните ви части трябва да са на пода, а краката ви да са възможно най -отдалечени. Вашата задача е да се простирате първо напред, а след това надясно и наляво, като се задържате във всяка поза за 30 секунди. След това сложете краката си заедно и се опитайте да достигнете пръстите на краката си с ръце. Ако е възможно, седнете така поне 10 секунди.
- Лъжа … Лицето ви трябва да е обърнато към пода. Свийте краката си и хванете пръстите на краката. След това се опитайте да приближите бедрата си възможно най -близо до врата, имитирайки кошница. В същото време не разтваряйте краката си твърде широко, в противен случай няма да има специален ефект. След това можете да направите следното упражнение: без да повдигате гърдите и бедрата от пода, вдигнете ръцете си и ги задръжте за 10-20 секунди успоредно на тялото. Друг начин е да разперете краката си настрани, докато лежите по гръб.
Как да развием гъвкавостта на тялото - гледайте видеото:
Дори и да имате слаба гъвкавост на тялото, не се отчайвайте, предложените в статията упражнения и съвети определено ще помогнат за решаването на този проблем. В резултат на това ще спечелите лесна походка и самочувствие!
