Храната е основният доставчик на енергия за тялото. Научете как да създадете положителен енергиен баланс за увеличаване на масата. Днес се говори много за правилното хранене. Но енергийният баланс е заобиколен. Но това са взаимосвързани неща. В крайна сметка храната е основният доставчик на енергия. След като разберете енергийния баланс, ще се научите как да управлявате теглото си. За това ще бъде разговорът днес.
Същността на енергийния баланс на тялото се основава на закона за термодинамиката. Входящата енергия от храната може да се съхранява като химикали. Когато тялото получава повече енергия, отколкото му е необходимо за поддържане на живота, енергийните доставки ще се увеличат. Ако енергията не е достатъчна, тогава резервите се изразходват.
Какво представлява входящата енергия?
Енергията се доставя на тялото чрез хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеинови съединения), както и алкохол. Това са основните, но не и единствените доставчици, тъй като част от енергията идва от температурата на храната. Например, чаша горещо кафе не само ще осигури определено количество калории, но и ще затопли тялото.
Тялото няма способността да съхранява топлинна енергия в резерв, но е пълноправен участник в енергийния метаболизъм. Ако сте изпили студена напитка, тялото ще изразходва енергия, за да я загрее до определена температура. Ако храната или напитката са били горещи, калориите ще бъдат спестени.
Всички хранителни вещества имат определена калорична стойност:
- 1 грам протеинови съединения - 4 килокалории;
- 1 грам въглехидрати - 4 килокалории;
- 1 грам мазнина - 9 килокалории.
Има и специални таблици с калоричното съдържание на различни храни. На практика обаче, да речем, ябълките от различни дървета ще се различават по своята енергийна стойност. Подобна е ситуацията и със сложните ястия, да речем с пилаф.
В здраво тяло хранителните вещества се усвояват с еднаква ефективност. Например, протеиновите съединения от животински произход имат смилаемост 90-95 процента, а растителните - 80-85 процента. Мазнините се усвояват най -добре - 95-97 процента. Но усвояването на въглехидратите зависи от съдържанието на фибри и е средно от 80 до 95 процента.
Фибрите са смес от въглехидрати и имат подобно калорично съдържание. Две трети от влакната обаче просто не могат да бъдат усвоени и поради тази причина действителното съдържание на калории е значително по-ниско, някъде от 1,3 до 1,5 килокалории. Трябва също така да се отбележи, че когато фибрите се обработват в храносмилателния тракт, се синтезира определено количество витамини и други хранителни вещества. За това се консумират хранителни вещества и този факт, разбира се, влияе върху цялостното усвояване.
Например, ако сте яли храна, чиято енергийна стойност е 1000 калории, и в нея няма фибри, то тя ще се различава значително по количеството на абсорбираните вещества от храната с подобна калорийна стойност, но богата на фибри. Както можете да видите, изчисляването на приема на калории на практика е по -трудно, отколкото много хора си мислят.
Разходи за енергия
Цялата енергия, изразходвана от тялото, може да бъде разделена на няколко основни компонента:
BX
Това е минималното количество енергия, необходимо за функционирането на тялото.
Термичен ефект от приема на храна
Този ефект се причинява от изразходването на енергия за преработка и усвояване на храната. Важно е обаче да се разбере, че всички хранителни вещества имат различни термични ефекти. Например в протеиновите съединения той е равен на 20-30 процента, а в мазнините-2-3 процента.
От това можем да заключим, че когато се използва програма за хранене с високо съдържание на протеинови съединения, консумацията на енергия ще бъде по -висока, отколкото за мазнините. Също така трябва да запомните, че тялото е в състояние да се адаптира към всякакви условия. Ако решите да намалите въглехидратите и мазнините, за да увеличите метаболизма си, тялото ви просто ще намали енергийните разходи за физическа активност.
Физическа дейност
Всяка физическа активност на човек включва изразходване на енергия. Дори по време на възстановяване от тренировка, когато сте в покой, тялото изразходва енергия за това.
И точно по въпроса за изразходването на енергийни ресурси за физическа активност днес има много митове и погрешни схващания. Да предположим, че използвате по -малко енергия по време на силовите тренировки в сравнение с кардиото. След тренировка тялото изразходва още по -малко енергийни ресурси за възстановяване.
Поради тази причина може да не очаквате значително увеличаване на метаболизма след тренировка. Но много енергия се изразходва за ежедневна дейност. Можете обаче лесно да се досетите за това, тъй като трябва да правите много домашни всеки ден.
Поддържане на телесната температура
Всичко зависи от условията, в които живее човекът. Ако сте на места със студен и горещ климат, тогава консумацията на енергия ще се различава значително. Ако се разболеете, тогава дори и с по -ниска консумация на храна, метаболизмът ви се ускорява средно с 10 процента. Ако отслабвате, в комбинация с подходяща диета и програма за упражнения, втвърдяването може да помогне.
Как да управляваме телесното тегло с енергия?
Тялото има способността да съхранява хранителни вещества за спешни случаи, когато енергията е недостатъчна. Нека го разберем.
Въглехидрати
Въглехидратите се съхраняват като гликоген, който се намира в мускулите и черния дроб. Това е най -лесният начин за съхранение на излишната глюкоза. Черният дроб съдържа средно 100 до 120 грама гликоген, а мускулите - от 250 до 350 грама. Хората, които постоянно спортуват, имат по -висок гликогенов запас в мускулната тъкан от тези, които водят пасивен начин на живот.
Ако се придържате към нискокалорична хранителна програма, тогава наддаването на тегло през този период е почти невъзможно, тъй като запасите от гликоген са малки. Но можете ефективно да отслабнете.
Протеинови съединения
Всички телесни тъкани са съставени от протеинови съединения. Това е много мощен източник на енергия, който тялото може да използва, когато е необходимо. На първо място, с калориен дефицит, мускулната тъкан започва да се разпада.
Мазнини
Именно мазнините са основният енергиен резерв в човешкото тяло. Мазнините се съхраняват много бързо, но се консумират с неохота. Най -хубавото е, че мазнините могат да се окисляват в тялото на спортистите. Ако човек не спортува, тогава този процес е много труден.
За повече информация относно ефекта на енергийния баланс на тялото върху теглото вижте това видео:
