Да имаш плосък корем и твърд корем е нормално желание на всеки човек. Можете да развиете сила и да укрепите коремните мускули с помощта на добре познати обрати. Ако правите упражнението технически правилно и следите диетата си, можете да постигнете желаните резултати. Пресата се обучава лесно. Има огромен брой упражнения за корем, които са модифицирани версии на прави или обратни хрускания. Те се препоръчват на абсолютно всички - от начинаещи до професионалисти. Крънчетата са ефективно основно упражнение за изпомпване на коремните мускули и развитие на силата.
Въпреки факта, че няколко стави не участват в работата, всички части на пресата получават товара. Необходимо е да се разработи не само защото се възхищава от противоположния пол, но и поради поддържането на здрава стойка и гръбначния стълб. Също така коремните мускули образуват здрав мускулен корсет, който увеличава издръжливостта при изпълнение на тежки основни упражнения (клекове, преси, мъртва тяга).
Поради своята простота и достъпност, упражнението може да се изпълнява както във фитнес залата, така и у дома или на почивка. Основното е да знаете техниката и практически съвети как да го направите, за да не губите време.
Техника за извършване на усукване лежи
Тъй като основната цел на коремния мускул е да огъне торса, приближавайки раменния пояс по -близо до таза, е необходимо да се свиете, когато работите върху пресата, а не да се издигате.
Много начинаещи правят грешки при изпомпване на пресата, повдигане на тялото нагоре на автоматична машина с постоянна измама или чукване на мускулите след няколко тежки тренировки. Така че няма да е възможно да се постигне отчетлив релефен корсет на корема, мускулите трябва да се обработват системно и правилно.
1. Прави обрати
При прави усуквания основната част от товара пада върху областта на горната преса, но долната му част и косите мускули също не са лишени от внимание.
- Застанете в легнало положение.
- Свийте коленете си под прав ъгъл, така че краката ви да стоят здраво на пода с цялата си подметка.
- Поставете ръцете си зад главата на задната част на главата, с разтворени лакти.
- Възможен е и друг вариант на позицията на ръцете - на гърдите.
- Вдишайте и със задържан дъх плавно започнете да откъсвате лопатките от пода, усуквайки се в тялото. Работата трябва да бъде насочена към коремните мускули.
- В горната точка, вземете второ забавяне и напрегнете мускулите, които се тренират с всички сили.
- Издишайте и също така плавно се върнете в изходна позиция.
- Преди да извършите следващия подход, направете фина пауза и разхлабете малко мускулите си.
- Можете да промените упражнението, като фиксирате краката си под ъгъл от 90 градуса, докато сте неподвижни на пейка.
2. Диагонални усуквания
Правите хрускания могат лесно да се превърнат в диагонални, което ще подчертае натоварването на долните междуребрени коси мускули на пресата. За да направите това, когато повдигате тялото нагоре, левият лакът трябва да бъде насочен към дясното коляно, а при следващото повдигане десният лакът трябва да бъде насочен към лявото коляно.
Тази версия на упражнението е нежелателна за представителките на жената, тъй като косите мускули на корема визуално ще направят талията по -широка. И мъжете трябва да бъдат внимателни с диагонални усуквания и рядко да ги използват като допълнителен товар. Тяхното дългосрочно представяне стимулира мускулния растеж в областта на долните ребра.
Ако изпълнявате класическите усуквания правилно, те ще бъдат достатъчни, за да се изработят всички мускули на пресата, включително косите, а опцията за диагонални усуквания не е необходима.
3. Обратни хрускания
Обратните хрускания се използват като противоположност на класическите традиционни хрускания. Състои се в сближаване на краката и тялото.
- Застанете в легнало положение.
- Протегнете ръцете си по тялото или ги поставете зад главата си.
- Повдигнете краката със свити колене под ъгъл от 90 градуса.
- Вдишайте, стегнете корема си и започнете да повдигате таза си и да привеждате коленете си в областта на гърдите, като по този начин се усуквате в тялото.
- В края на амплитудата издишайте и плавно се върнете в изходна позиция.
- Направете кратка почивка, разхлабете мускулите и започнете следващото повторение.
След тренировка на пресата не трябва да забравяте за разтягането й. За да разтегнете максимално коремните си мускули, легнете с лицето надолу на пода. От това положение, почивайки на дланите си и без да повдигате таза от пода, повдигнете тялото нагоре. Протегнете се до страничния олтар и останете в това състояние за около 1-2 минути.
Полезни съвети при напомпване на пресата
Много често, когато изпълняват усуквания, спортистите се опитват да доближат тялото възможно най -близо до коленете, като в същото време повдигат гърба си от пода колкото е възможно повече. В тази версия пресата не е напълно заредена, работата се премества в долната част на гърба, което в дългосрочен план ще доведе до неприятни последици. Когато се направи правилно, гърбът е заоблен и долната половина на гръбначния стълб изобщо не слиза от пода.
По време на усукване не можете да извеждате лактите си напред, в противен случай главата неволно ще се разтегне с ръце и интензивността на натоварването ще намалее. Струва си да се уверите, че тялото плавно слиза от пода и също така плавно се връща в първоначалното си положение, без намек за изтръпване. Много е важно да се поддържа правилната дихателна техника при извършване на всяко упражнение, включително при люлеене на пресата. Общоприетото правило е да издишате с усилие, тоест в момента, когато се преодолее максималното натоварване. Задържането на дъха ви по време на фазата на повдигане ще ви позволи да стегнете повече коремните мускули и да поддържате гръбначния стълб в безопасно положение. Ако издишате, докато вдигате, долната част на гърба ще се отпусне.
Трябва да има кратка пауза в горната фаза. Това ще създаде максимална ефективност и ще ви позволи да почувствате върховото напрежение на мускулите, които се тренират.
Мненията за това кога да се изпълняват коремни упражнения бяха разделени, някои смятат, че трябва да го изпомпвате в самото начало на тренировката, за да разпръснете кръвта и да се подготвите за основни упражнения, други твърдят, че преди да изпълняват тежки основни упражнения, основните мускули не трябва да се уморявате, затова препоръчват да обърнете внимание на пресата в края на тренировката. И двете твърдения са еднакво равни, следователно е необходимо да се разпределят за коремните мускули или отделна тренировка или тренировка, както е удобно за тялото.
Всеки може да изпомпва пресата, но тя ще бъде видима само за тези, които имат малък процент подкожна мазнина. Всичко гениално е просто: за да се постигне красив, изваян торс от 6 кубчета, са необходими систематични упражнения за тази мускулна група и подходящо хранене.
Видео за техниката на извършване на усукване лежене за изпомпване на пресата:
