Разберете колко енергия изразходвате през деня, как хранителните вещества се изразходват в покой и когато човек е на ръба на затлъстяването. Здравословното хранене включва някои правила. Един от основните може да се счита за компенсация на калоричното съдържание на диетата на цялата дневна консумация на енергия на човек. Просто казано, трябва да консумирате толкова калории, колкото изразходвате. В тази ситуация става възможно да се поддържа нормално телесно тегло. Днес ще говорим за разхода на хранителни вещества в покой и движение.
Размерът на дневната консумация на енергия
Този индикатор е сбор от три стойности:
- Основен метаболизъм.
- Ускоряване на метаболитните процеси по време на хранене.
- Повишен метаболизъм, причинен от физическа активност.
Вече казахме, че дневните разходи за калории трябва да се покриват от храната. Това правило обаче е вярно, ако имате нормално тегло. За тези, които искат да отслабнат или да наддадат, ситуацията е друга. Когато консумирате по -малко калории, отколкото тялото се нуждае, се активират катаболните процеси. В резултат на това енергийният метаболизъм се нарушава и човек отслабва.
В този случай е възможно намаляване на производителността и тялото вече няма да може бързо да се адаптира към външните условия. Това може да доведе до здравословни проблеми. Ако енергийният дефицит е създаден изкуствено, за да се премахне излишното тегло, тогава неговият индикатор не трябва да бъде голям. В този случай няма да възникнат здравословни проблеми.
Основен метаболизъм
Този индикатор трябва да се определя сутрин на гладно при стайна температура и винаги в легнало положение. Основният метаболизъм характеризира всички енергийни разходи, за да се осигури нормалното функциониране на всички системи на тялото. Той се влияе от много фактори, например възраст, пол, състояние на нервната система, качество на храненето и т.н.
Основният метаболизъм при жените в сравнение с мъжете е средно с пет процента по -нисък. За възрастните хора този показател се различава от младите с 10-15 процента. В тялото на детето метаболитните процеси протичат средно малко по -бързо, отколкото при възрастен. Също толкова важен фактор по този въпрос е конституцията на тялото. Хората с наднормено тегло имат по -бавен метаболизъм в сравнение с активните хора с нормален индекс на телесна маса. Средната базална метаболитна скорост при възрастен е една калория за всеки килограм телесно тегло за час.
По време на консумацията на храна метаболитните процеси се ускоряват и това е особено вярно за храни, съдържащи протеинови съединения. Всичко е свързано с активиране на работата на храносмилателната система и някои мускули. Метаболитните процеси често се ускоряват с 12 % или по -малко по време на хранене. Основният метаболизъм също се увеличава в резултат на всяка физическа активност. Дори и да седите тихо, основният ви метаболизъм се увеличава средно с 15 %. По време на ходене, със средно темпо, увеличаването на основния метаболизъм достига 100, а при бягане 400 процента.
Чрез упражнения метаболизмът може да се увеличи 10 до 20 пъти. Този факт говори за важността на спортуването за отслабване. Съществува теория за балансирано правилно хранене, според която нормалното функциониране на организма е възможно само ако то е напълно снабдено с необходимата енергия.
Базален метаболизъм при хранене
Този показател е силно повлиян от храните, които консумирате. Основните хранителни вещества не увеличават метаболизма в еднаква степен. Както казахме по -горе, протеиновите съединения имат максимален ефект върху метаболитните процеси - от 30 до 40 процента. За мазнините и въглехидратите тази цифра е по-ниска-съответно 4-14 и 4-7 процента. Имайте предвид, че ускоряването на метаболизма по време на хранене се нарича специфичен динамичен ефект на храната.
Метаболизъм на физическата активност
Днес много хора знаят, че физическата активност ускорява основния метаболизъм. Всъщност именно с това препоръките са свързани с активното справяне с пристанището по време на периода на отслабване. Създадена е специална таблица на коефициентите на физическа активност за различните групи от населението. Ако знаете основния си метаболизъм, можете лесно да изчислите дневния си разход на калории благодарение на съотношението на физическата си активност.
Каква е скоростта, с която хранителните вещества се консумират в покой и в движение?
Много хора днес вярват, че основната причина за наддаване на тегло е голямото количество въглехидрати в храната. На практика обаче това не е напълно вярно, както е доказано в няколко проучвания. След тридневна диета с високо съдържание на въглехидрати, натрупването на мазнини се дължи главно на мазнините в храната.
Само след една седмица на използване на такава диета, запасите от гликоген в тялото се увеличават с половин килограм и хранителното вещество започва да се превръща в мастна тъкан. Но програмите за хранене с високо съдържание на въглехидрати са засищащи и трудно се консумират в големи количества. Това предполага, че тялото ни има един вид защитен механизъм срещу прекомерната консумация на въглехидрати. Ако периодично ядете храни, богати на въглехидрати, запасите от мазнини няма да се увеличат.
Нека да разберем как стоят нещата с мазнините. Припомнете си, че това хранително вещество е един от основните източници на енергия. Ако човек консумира достатъчно количество въглехидрати, те се използват като източник на енергия. В противен случай енергията се получава от мазнините. Много учени са съгласни, че ситостта е пряко свързана с количеството въглехидрати, постъпващи в тялото. Докато се достигне необходимото ниво на хранителни вещества, ще се чувствате гладни.
Всичко това предполага, че планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до преяждане. Човешкият организъм практически не може да се справи сам с големи количества мазнини чрез регулиране на апетита. Ако има ефективни механизми за саморегулиране на протеинови съединения и въглехидрати, тогава мазнините се намират в дъното на окислителната верига, с помощта на която тялото избира един или друг източник на енергия. Учените обясняват този факт с неограничената способност за съхранение на мазнини като резервен източник на енергия.
Според резултатите от проведените проучвания, при ходене (около 25 процента от максималната консумация на кислород) с ниска интензивност (около пет километра в час). Тялото активно използва мазнини, 85 процента от които се вземат от кръвта. При такава интензивност на движение скоростта на навлизане на мастните киселини в кръвта е практически равна на скоростта на тяхното освобождаване от мастните тъкани. Когато максималната консумация на кислород достигне 65 процента, мастните киселини се окисляват с най -бързи темпове.
Въпреки това дори това не е достатъчно, което принуждава организма да използва въглехидратите като източник на енергия. При по -нататъшно увеличаване на интензивността на физическата активност тялото окислява мастните киселини още по -слабо и в резултат на това започва да се използва гликоген, който се намира в мускулните тъкани. Днес много се говори за ефективността на тренировките на гладно за отслабване. Това обаче е спорна тема и учените все още не са стигнали до консенсус.
В същото време резултатите от изследванията показват, че консумацията на въглехидрати преди започване на тренировка не само увеличава запасите от гликоген, но и ви позволява да ускорите процесите на мобилизиране на мастни киселини. За да направите това, трябва да консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Тук може да се постигне максимална производителност.
Учените свързват този факт с по -малко хипергликемия, намаляване на концентрацията на млечна киселина в мускулните тъкани по време на тренировка, както и способността на организма да поддържа достатъчно нива на мастни киселини и глюкоза в кръвта. Ако консумирате въглехидрати директно по време на урока, резултатите ще бъдат още по -добри. Но използването на триаглицероли със средна верига не доведе до значителни промени.
По време на бягане мастните киселини се окисляват много по -бързо в сравнение с цикли с еднаква интензивност. Установено е, че при 40 % от максималната консумация на кислород женското тяло окислява мазнините много по -ефективно от мъжкото. Въпреки това, с увеличаване на физическата активност, тази разлика се изравнява. Също така имайте предвид, че скоростта на окисляване на мастни киселини се увеличава по време на дейности, които съчетават високоинтензивни силови тренировки и кардио сесия.
Консумация на хранителни вещества при затлъстяване
Логично е да се предположи, че затлъстяването може да бъде следствие от метаболитни нарушения. Учените активно са изследвали този въпрос, тъй като проблемът с наднорменото тегло сега е много актуален за всички развити страни. Въз основа на получените резултати можем да констатираме факта, че затлъстяването нарушава не само процеса на постпрандиална термогенеза, но и термогенезата, която се активира под въздействието на физическо натоварване.
Имайте предвид, че консумацията на енергия за горепосочените процеси е около 20 % от дневната. Към този момент обаче няма научно потвърждение на факта, че дебелите хора консумират по -малко енергия в сравнение с тънките хора. Както можете да видите, има противоречия, които учените все още не могат да обяснят. Ако разгледаме този въпрос от гледна точка на енергийния дисбаланс, е трудно да се каже защо в такава ситуация затлъстяването не се развива при всеки човек.
Има резултати от изследвания, които показват увеличаване на телесното тегло при непроменен начин на живот и диета. Учените вече не могат да обяснят естеството на рецидивите на затлъстяването. За да се премахнат по някакъв начин възникналите противоречия, бяха изложени следните хипотези:
- Количеството консумирана енергия зависи отчасти от приемането й в тялото.
- Натрупването и изразходването на енергия се влияе не само от количеството приети и консумирани калории, но и от баланса на хранителни вещества (входящи и изходящи), особено мазнини и въглехидрати.
Въз основа на гореизложеното може да се заключи, че учените имат още много да научат за човешкото тяло. Междувременно трябва да се съсредоточим върху известните факти, както и изложените хипотези, докато не бъдат опровергани.
Повече информация за основния обмен и общото потребление на енергия:
