Изграждане на мускули за жени на възраст, които не са на възраст или са физически годни за силови тренировки. От статията ще научите тънкостите на женската физиология и как да ги адаптирате към тренировъчния процес на красивата половина на човечеството. Жената е много по -лесно да се отърве от излишната телесна мазнина, отколкото да изгради мускулна маса, особено за горната част на тялото. Задачата е два пъти по -сложна, когато става въпрос за красивата половина на човечеството в зряла възраст, на която са забранени силови натоварвания, но е необходимо да се повиши мускулния тонус и да се увеличи структурата на мускулната тъкан. Преди да отговорите на този въпрос, е необходимо да опишете характеристиките и физиологичния потенциал на женското тяло.
- Женското тяло има ограничено съдържание на хормони като норепинефрин и тестостерон, това е напълно нормално. Но точно това пречи на женския пол да използва силови тренировки. Например, ако мъж изпълни упражнението до пълен неуспех, жената ще спре поне в рамките на две повторения. По този начин се спестяват енергийни резерви, необходими за хранене на нероденото дете.
-
В допълнение към ниския тестостерон, женските мускули имат с порядък по -малко миофибрили с други думи, мускулни влакна. Сега внимание, именно тази физиологична разлика предполага, че силовите тренировки за жени, особено възрастни хора, са безполезни. Осем повтарящи се тренировки с тежести трябва да се избягват напълно.
"Можем да заключим, че независимо от възрастта и физическите увреждания, всяка жена може да избере набор от упражнения с високи повторения и да отработи дори ранени части на тялото."
- Неравномерно разпределение на мускулната маса, нежният пол има добре развита долна част на тялото, именно в бедрата и задните части има много мускулни влакна. Горната част на женското тяло, има малък процент мускули и не реагира добре на физическа активност. Във връзка с тази характеристика дори дамите от възрастта на Балзак са в състояние да изпълняват някои упражнения, насочени към развитие на бедрата и задните части.
- Бавен метаболизъм, скоростта на биохимичните процеси е много по -ниска, отколкото в мъжкото тяло. В резултат на това консумацията на енергия на килограм тяло е значително по -ниска от тази на човек. Мускулният апарат на жената е много по -малък от този на мъжа, което обяснява горните разлики. Трябва да се каже, че възрастен човек може да натрупа мускулна маса и да поддържа телесния тонус само ако изпълнява тренировка за съпротива, чието тегло е ограничено от големи повторения. Този подход предотвратява наранявания и чрез увеличаване на обема на тренировките и високи повторения прави възможно увеличаването на мускулната маса.
Аеробиката не може да причини мускулна хипертрофия и има силни съмнения, че по -възрастната жена ще може да тича или да прави активни разходки в продължение на 45 минути.
Как върви обучението на възрастните дами?
Основното е да се разбере, че е почти невъзможно жените на възраст да изграждат мускулна тъкан, някои обучители дори ще кажат, че това е нереалистично. И има много причини за това, в допълнение към изброените по -рано. За човешкото тяло самият процес на анаболизъм е много сложна процедура и трябва да се постараете, така че да иска да натрупа излишна мускулна тъкан, която ще трябва да изразходва хранителни вещества.
Друга важна причина е увеличеното използване на протеинови храни за мускулен растеж, ако не осигурите непрекъснато снабдяване със строителни материали, нищо няма да работи, растеж няма да се случи. Например, шестдесетгодишна жена просто няма да може да консумира голямо количество протеинова храна, тялото няма да се усвои и няма да може да смила такъв обем храна.
Следователно тренировките могат само да повишат мускулния тонус на жените, чиято възраст е преминала петдесетгодишната граница. Обучението трябва да се провежда във фитнеса под наблюдението на професионален треньор и стриктно да следи състоянието на човека и неговите възстановителни способности.
Алгоритъм за изграждане на женски тренировки
- Използвайки тренировки с голям обем, много повторения и упражнения, този метод работи най-добре върху мускулните влакна, тъй като женското тяло дори в зряла възраст е в състояние да натрупва по-активно енергия и бързо да възстановява запасите от гликоген.
- Можете да използвате следния подход, във всеки следващ набор, намалете теглото на снаряда, това ще увеличи интензивността и ще намали общото натоварване, тренираната мускулна група може да работи усилено и да стартира анаболния механизъм.
- Храненето също трябва да се коригира, като се приема умерено количество въглехидрати, така че те да не водят до излишни телесни мазнини, които много бързо се отлагат в напреднала възраст.
- Натоварването от тренировки за по -възрастна жена трябва да бъде дълго и с ниска интензивност, това ще повиши мускулния тонус и ще помогне за изгарянето на подкожните мазнини.
Обобщавайки всичко по -горе, можем да заявим, че целенасочената тренировка за съпротива може само да повиши мускулния тонус и да премахне подкожните мазнини. За възрастна жена е просто невъзможно да увеличи мускулната маса и не е ясно дали това е необходимо. Мили дами, не забравяйте, че никой друг вид упражнения, оформяне, бягане, танци, не е в състояние да изгради мускули и да тонизира тялото. Направете посещението на фитнес неразделна част от живота си, ако искате да имате тяло, достойно за вашия дух.
Видео - тренировка за жени за отслабване във фитнеса:
[медия =
