Как да замените класическия клек, по време на упражнението има дискомфорт в ставите и връзките. Прочетете статиите и научете за техниката Hack Squat. Хак клекове са упражнение, което интензивно работи извън квадрицепса. Това изолиращо упражнение е ефективно не само за увеличаване на обема в четириглавия мускул на бедрото, но и за "гладене" на страничния мускул на бедрото. Хак клекове са еднакво подходящи както за опитни спортисти, така и за начинаещи. Те се изпълняват, като правило, след основни упражнения за 3–4 серии от 6–12 повторения.
Други силови упражнения за краката:
- лежанка в лежанка в симулатора
- класически клекове с щанга
Упражненията се изпълняват в Hack Machine, която представлява наклонена подвижна платформа с подлакътници и подложка за крака. Въпреки че е възможно да се изпълни с щанга зад гърба, точно под задните части. Последният вариант е неудобен и неефективен, но куката-клек в симулатора има редица свои предимства. Основното е, че няма риск от „счупване“на гърба, както при класическия клек.
Характеристики на правене на клек с кука
- Трябва да застанете в симулатора и под ролките, разположени в горната част на симулатора, да замените раменете си, докато притискате гърба си към опората.
- Положението на краката трябва да бъде на ширината на раменете, стъпалата са леко изпънати пред тялото, така че да са разположени някъде на 25-30 см от цялата равнина на тялото.
- Торсът е прав, с едва забележимо, но задължително отклонение в долната част на гърба и напрегнат през целия комплект.
- Не трябва да се допускат завои и наклони на главата, погледът трябва да бъде насочен право напред, а краката в горната точка трябва да останат леко огънати.
- При вдишване спортистът се спуска, докато колянната става получи ъгъл от 90 градуса, тоест така, че бедрата да са успоредни на платформата.
- Клякането трябва да се извършва на една и съща дължина на вълната: без издишване, с цялата си сила трябва да направите пауза за секунда, напрегнете квадрицепсите си и се изтласкайте плавно, без да се изтръгвате.
- Изходът се извършва, както и при други упражнения, след преминаване на най -трудния сегмент от изкачването.
Когато клякате, допълнителното тегло е зад тялото, докато няма проблеми с баланса, тъй като позицията в упражнението е полулегнала.
Полезни съвети за хакване на клек в треньора
- Широчината на краката играе важна роля: ако краката са по -широки, вътрешната повърхност на бедрото ще бъде "начукана", ако е по -тясна, част от товара ще отиде в предната част на бедрото.
- Забранено е да поставяте краката си перпендикулярно на тазовата линия, те трябва да бъдат избутани напред. В противен случай коленете задължително ще "излязат" за чорапите в най -ниската точка и торсът ще слезе от опората.
- Неизменното правило в техниката на всеки клек и клек -клек, включително - коленете не трябва да излизат от пръста на крака в най -ниската точка, за да не се прехвърля опасно натоварване върху ставите.
Благодарение на изпълнението на клякане с кука, краката стават стройни и релефни, проявява се изразено отделяне на квадрицепсите от бицепсите на бедрото. За да се постигнат добри резултати в развитието на тялото, това упражнение трябва да се прави в комбинация с други упражнения в първата част на силовите тренировки на краката.
Видео за клека с кука с Денис Борисов, как да го направите правилно:
