Разберете дали наистина е полезно за мъжете да включват клекове в тренировъчния си процес и кои видове са по -добре да използват - с тежести или със собствено тегло. Кляканията са не само едно от най -популярните упражнения, но и ефективни. При извършване на движение не само мускулите на краката участват активно в работата, но и гърба и голям брой малки мускули. Нека да разберем какви ползи от клека може да има за здравето на мъжете.
Има ли ползи за клетката за здравето на мъжете?
Никой няма да оспори факта, че всяка умерена физическа активност има положителен ефект върху човешкото здраве. Учените са доказали отдавна. Че ползите от клека за здравето на мъжете са много значителни. Ето само някои от положителните ефекти на това упражнение:
- Подобрява кръвообращението в тазовата област и в цялото тяло. В резултат на това кожата запазва своята еластичност и тонус за дълго време.
- Кляканията могат да укрепят мускулите на гърба и корема, което има положителен ефект върху стойката.
- Ефективността на сърдечния мускул се подобрява и тонусът на кръвоносните съдове се повишава.
- Подобрява се координацията на движенията.
- Метаболитните процеси се ускоряват, което ви позволява да се отървете от наднорменото тегло.
- По време на клекове коремните мускули участват активно в работата и за укрепването им това упражнение практически не отстъпва по ефективност на усукване.
- Подобрява се работата на ставите на долните крайници.
- Не се нуждаете от много място и специално оборудване за упражнения, за да правите клекове.
Стойността на кляканията се състои в активното изработване на голям брой мускули на тялото. Използвайки различни видове упражнения, можете да се съсредоточите върху определена мускулна група. Учените са доказали, че клековете имат благоприятен ефект върху всички системи на тялото. Това важи и за здравето на мъжете, защото упражненията подобряват кръвообращението в тазовата област. Много лекари смятат, че редовното извършване на това движение е отличен начин за предотвратяване на импотентност.
Тъй като голям брой мускули участват в работата, тялото в отговор на това ускорява производството на тестостерон. Всеки знае за ефекта на това хормонално вещество върху здравето на мъжете. Професионалните културисти също отбелязват, че без включването на клекове в тренировъчната програма, няма да работи за покачване на мускулна маса в цялото тяло. Тялото се стреми към баланс по всички въпроси и ако краката ви изостават в развитието, ще бъде трудно да увеличите мускулите на, да речем, ръцете.
Видове клекове с телесно тегло
Днес в културизма се използват голям брой видове клекове. И не всички от тях изискват тежести. Не мислете, че клековете с телесно тегло не могат да бъдат ефективни. Сега ще разгледаме най -ефективните видове това движение, които могат да се изпълняват у дома без тежести.
Дълбоки клекове
Повечето обучители смятат, че дълбоките клекове представляват сериозен риск за колянните стави. Това обаче важи за тренировките с щанга. Нашият ставно-лигамен апарат е в състояние да издържи натоварването на тялото. За да извлечете максимума от това упражнение, трябва да следите стойката си - гърбът ви трябва да остане плосък. Ако е нарушено, тогава ефективността на движението пада.
Също така важен момент е положението на краката, които трябва да бъдат разположени на нивото на раменните стави. В същото време е възможно да се промени разстоянието между краката, което ще доведе до изместване на акцента на товара. Ако краката са разположени на нивото на раменните стави, това са класически клекове.
Клякане на пейка
Не всеки може веднага да изпълни дълбоки клекове с всички технически нюанси. Това е така, защото това упражнение изисква добре развито чувство за баланс. Ако все още не сте уверени в способностите си, можете да правите клекове на пейка или друга стабилна, ниска повърхност. Постепенно чувството ви за баланс ще се подобри и ще можете да правите дълбоки клекове.
Сумо клекове
Вероятно вече сте разбрали, че името на това движение е свързано с японската национална борба със същото име. За да го изпълните, трябва да разперете краката си широко и да завъртите краката навън почти до краен предел. В резултат на товарът ще се измести към долната част на бедрото. Обърнете внимание, че това упражнение е идеално за начинаещи спортисти, които все още нямат достатъчно време да развият чувство за баланс. Внимавайте и за колянните стави, които трябва да сочат към пръстите на краката, а не напред по време на движението надолу.
Клякане с лонг
Друг чудесен вид клек, който измества центъра на тежестта на тялото и работи мускулите под различен ъгъл. Уверете се, че стъпалото на предния ви крак е напълно опряно в земята, а другото е перпендикулярно на него. Спуснете се надолу, докато двете коленни стави се огънат под прав ъгъл. При това е важно да се поддържа правилната стойка.
Пешеходни напади
Това упражнение е подобно на предишното, но ако винаги се връщате към стойката на ножицата по време на клек, тогава тук правите крачка напред.
Сгъваем нож Клек
Заемете изправено положение с лице към стабилна повърхност с височина от 50 до 100 сантиметра. В този случай краката трябва да бъдат разположени на нивото на раменните стави. Започнете да накланяте тялото напред, докато дланите ви докоснат повърхността на предмета и прехвърлят телесното ви тегло върху ръцете си. Поддържайки ядрото си изправено, започнете да огъвате коленните стави и да се спуснете в дълбок клек. Отблъсквайки се с краката и ръцете, върнете се в изходна позиция.
Клякания на единия крак
Това упражнение изисква добро физическо състояние и си заслужава да се прочете. Един крак трябва да бъде повдигнат до нивото на тазобедрената става и да се опитате да го държите изправен. Протегнете ръце пред себе си. Това ще бъде вашата изходна позиция. Правете клекове на работния си крак. Ако не можете да работите с пълна амплитуда веднага, направете частични клекове. За да улесните поддържането на баланс, можете да се задържите за всяка опора. Въпреки че в идеалния случай упражнението трябва да се изпълнява без подкрепа.
Претеглени клекове
Класически клекове на раменете с щанга
Това без преувеличение е едно от най -ефективните упражнения за укрепване на мускулите на краката. Работата включва задните части, адукторите, лумбалната област, прасците и група стабилизиращи мускули. Докато щангата е на стелажите, хванете щангата с ръце малко по -широки от раменните стави. След това поставете черупката на раменете си на удобно за вас място. Ако работите с големи тежести, трябва да поставите кърпа под бара.
Извадете щангата и направете крачка напред с крака малко по -широки от раменните стави и насочени пръстите навън. След вдишване задръжте дъха си и започнете да се спускате плавно. Наложително е да държите гърба изправен. Без да го закръглявате или хвърляте обратно. Движението надолу трябва да се извършва, докато бедрото е успоредно на земята. Ето няколко полезни съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от клековете си:
- Не увеличавайте работното си тегло, докато не усвоите техниката. Можете да започнете обучение с празен бар.
- Не използвайте инерция, за да улесните работата.
- Гръбначният стълб трябва да остане в неутрално положение през цялото упражнение.
- Изправете гръдния кош и внимавайте за раменните стави, които не трябва да бъдат заоблени.
- Колянните стави не трябва да надхвърлят нивото на чорапите по време на движение надолу.
- Телесното тегло трябва да се концентрира върху петите и средната част на крака. Не можете да откъснете петите си от земята.
- Опитайте се да поддържате естествена арка в лумбалната област. Ако това не е възможно, тогава не огъвайте коленните стави под прав ъгъл.
Клек на гърдите с щанга
Това упражнение ви позволява да фокусирате по -голямата част от натоварването върху квадрицепсите. Освен това подколенните и седалищните мускули участват активно в работата. Краката трябва да са на нивото на раменните стави. Дръжте спортното оборудване с ръкохватка отгоре, а щангата трябва да бъде поставена върху горната част на гърдите и предните делти. За да улесните държането на щангата, можете да кръстосате ръце. Останалата част от техниката прилича на класическо упражнение.
Плиометрични клекове
Тези упражнения са предназначени да развият силата на мускулите на краката.
Скачащи изпади
Влезте в изходна позиция, подобно на клякането с удар. Скочете нагоре и кацнете в изходна позиция с леко свити колене. Упражненията са необходими за всеки крак.
Плиометрични скокове
Краката са заедно и трябва бързо да се наведете, след което да скочите напред. По време на кацане краката трябва да се държат близо. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да насочите цялото внимание не към броя повторения, а към силата на скока. Ако упражнението ви стане твърде лесно, започнете да го правите на единия крак.
Скок към опората
Поставете се пред опора, чиято горна повърхност е под коленните стави. Спуснете се в полуклек и без да променяте позицията си, скочете нагоре и кацнете върху опора. Задръжте там за един брой, за да фиксирате кацането и да се върнете в изходна позиция. След това, без пауза, скочете на земята, заемете изходна позиция и повторете упражнението.
Упражнение "Жаба"
Това е лека версия на предишното движение. Също така трябва да се спуснете в полуклек с ръце пред вас. След това, с мощно движение, с участието на всички мускули, скочете нагоре. Скачането трябва да бъде продължително и краката да се изправят във въздуха. Кацнете в полуклекна позиция.
Burpee
Това упражнение е много популярно в спорта на CrossFit. Трябва да се предупреди, че това движение е доста сложно в техническо отношение. Заемете изправено положение с крака на нивото на раменните стави. Това ще бъде изходна позиция. Бързо се спуснете до пълно клякане, опирайки дланите си в земята. С едно бързо движение изхвърлете краката си назад, заемайки легнало положение (дъска). След това трябва да избутате нагоре от земята и да издърпате краката си с торс към ръцете си, да скочите нагоре с мощно движение на резки движения.
Това упражнение има няколко предимства:
- Помага за укрепване на мускулите на цялото тяло.
- Перфектно изпомпва мускулите на сърцевината.
- Изисква много енергия за изпълнение.
- Активира метаболитните процеси.
- Подобрява координацията на движенията.
- Увеличава гъвкавостта.
- Разработва показател за експлозивна сила.
Това е цялата информация, която планирахме да споделим с вас по темата - клекове за мъжко здраве.
За повече информация относно ползите и значението на клека, вижте видеото по -долу:
