Гимнастиката за бременни жени е уникален набор от упражнения, разработен специално за жени в "интересна" позиция. Бременността не трябва да се превръща в причина да се откажат от спорта, защото през този период бъдещите майки просто се нуждаят от специална гимнастика. С прости и лесни за изпълнение упражнения, жената може да поддържа своята гъвкавост и красота, като същевременно предотвратява образуването на нежелани телесни мазнини.
Редовните упражнения могат да помогнат за облекчаване на стреса, да подобрят настроението ви и да се отпуснат. В зависимост от продължителността на бременността се избират специални упражнения с различна степен на натоварване и тежест. В крайна сметка основната цел на гимнастиката за бременни жени е да подобри здравето, а не да навреди.
Каква е ползата от гимнастиката за бременни жени?
По време на бременността трябва да обърнете специално внимание на тялото си, за да не навредите случайно на здравето на бебето. Ето защо за доста дълъг период от време експертите са разработили пълноценен набор от упражнения за бъдещи майки. Днес не е изненадващо, че дори лекарите препоръчват на жените в положение да обърнат внимание на гимнастиката за бременни жени.
Редовното и правилно обучение носи следните ползи:
- укрепват се мускулите на корема, гърба и тялото, които ще участват активно по време на раждането;
- става възможно да се избегнат резки промени в настроението, депресия и стрес;
- мускулите са тонизирани, което много помага по време на раждане;
- умората намалява;
- болезнените спазми, които се появяват в гърба, се елиминират;
- сънят се нормализира;
- проблемът със запека се елиминира;
- усещането за дискомфорт се отстранява;
- нормализира се изтичането на лимфа и кръв към крайниците и други части на тялото;
- отокът намалява, а появата им в бъдеще също се предотвратява.
Упражненията за гимнастика са много лесни за изпълнение, но в същото време се препоръчват за изпълнение по време на бременност. Като правило комплексът е насочен към изработване на мускулните групи на таза, гърба и корема.
Гимнастика за коремните мускули
Упражненията за трениране на коремните мускули спомагат за укрепването им, едновременно с това се активира най -важната функция - поддържащият се плод и матката, които започват да се увеличават с течение на бременността. Според проучванията, ако по време на раждането на дете, жена е обърнала специално внимание на изработването на коремните мускули, това осигурява по -продуктивни опити, следователно се получава успешно раждане.
Гимнастика за мускулите на перинеума и таза
Упражненията, насочени към изработване на мускулната група на тазовата област, помагат за ефективната им подготовка за предстоящото раждане. Акушерите казват, че благодарение на правилното и системно изследване на тазовите мускули рискът от разкъсване на родовия канал и перинеума е сведен до минимум. Този вид гимнастика помага за предотвратяване на проблеми с уринарна инконтиненция (подобен проблем често срещат жените в следродилния период).
Гимнастика за мускулите на корема и кръста
Укрепването на коремните мускули, включително лумбалната област, спомага за подобряване на стойката и облекчаване на напрежението и е отлична превенция на болки в гърба. Простите упражнения помагат за бързо облекчаване на стреса от гърба, като същевременно нормализират съня. Упражненията за бременни жени включват и упражнения, насочени към трениране на диафрагмално дишане. Тези упражнения са важни, тъй като правилното дишане помага на жената по време на раждането да се отпусне в точното време и да получи нужното количество кислород по време на периоди на максимален стрес.
Гимнастика за бременни жени: класове по триместър
В зависимост от това колко време е бременна жената, се избира специален набор от упражнения, които имат различна посока и цел. Можете да го направите по всяко удобно време у дома или да посетите групови тренировки.
Гимнастика за първия триместър на бременността
Гимнастиката за бременни жени е пълен набор от прости упражнения, които една жена може да изпълнява, дори ако никога преди не е спортувала.
Първо се извършва загряване, независимо от гестационната възраст, тъй като трябва да затоплите мускулите, което ще ви помогне да избегнете наранявания.
Упражнение номер 1
- стой изправен;
- краката са на ширина на раменете;
- докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре;
- докато издишвате, спуснете раменете надолу;
- упражнението се повтаря непрекъснато 9 пъти.
Важно е по време на упражнението вдишванията и издишванията да са не само плавни, но и възможно най -дълги. Упражнение номер 2
- поставете краката си на ширината на раменете;
- вземете раменете си назад, докато вдишвате;
- върнете се в изходна позиция при издишване;
- направете 9 повторения без спиране.
Упражнение номер 3
- изправете се изправени с изправен гръб;
- поставете краката си на ширината на раменете;
- изпълнете 10 завоя с раменете си по посока на часовниковата стрелка;
- направете 10 завоя с раменете си обратно на часовниковата стрелка;
- важно е да се опитате да гарантирате, че всички движения са амплитудни и възможно най -плавни.
Упражнение номер 4
- поставете ръцете си на колана;
- поставете краката си на ширината на раменете;
- наклонете главата си напред -назад, след това наляво и надясно;
- направете 3 повторения на упражнението.
Упражнение номер 5
- стой изправен;
- поставете краката си на ширината на раменете;
- поставете ръцете си по тялото;
- плавно „завъртете“главата от дясното рамо на ляво и обратно.
След приключване на загрявката можете да продължите директно към основния набор от упражнения.
Упражнение номер 1
- трябва да се изправите изправени;
- започнете да марширувате на място, за да затоплите мускулите на прасците си и да развиете мускулите на лумбалната област;
- необходимо е да ходите поне 2-3 минути.
Упражнение номер 2
- без да преставате да марширувате на място, огънете ръцете си в лактите;
- свити ръце бавно се изтеглят назад;
- след това свитите ръце се връщат в първоначалното си положение и се затварят пред гърдите;
- упражнението се повтаря 15 пъти.
Упражнение номер 3
- трябва да се изправите изправени;
- гърбът остава възможно най -плосък;
- ръцете се поставят на задната част на главата, а пръстите се затварят в "брава";
- лактите са изнесени напред на нивото на бузите;
- издишайте и разперете ръце;
- докато вдишвате, отново затворете ръцете си в изходна позиция;
- направете 9 повторения.
Упражнение номер 4
- поставете краката си на нивото на раменете;
- сложи ръце на колана си;
- поемете дъх и завъртете торса си надясно, в същото време повдигнете ръцете си нагоре;
- като издишате, трябва да се върнете в изходна позиция;
- повторете упражнението във всяка посока 5 пъти.
Упражнение номер 5
- трябва да седнете на пода и да изправите краката си;
- натиснете ръцете си възможно най -силно на пода зад гърба си;
- издишайте и огънете краката си, след това ги разтворете, докато краката трябва да останат заедно;
- като издишате, изправете краката си и свържете коленете си;
- при следващото издишване, без да отваряте коленете, огънете краката си;
- докато вдишвате, върнете се в изходна позиция;
- упражнението се повтаря 8 пъти.
Упражнение номер 6
- трябва да седнете на пода и да изправите краката си;
- с ръце трябва да почивате на пода отзад;
- десният крак е поставен на левия;
- с крака се извършват кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока;
- Правят се 8 завоя във всяка посока;
- след това трябва да смените краката и да повторите упражнението отново.
Упражнение номер 7
- трябва да лежите на пода на ваша страна;
- краката са изправени, ръката е огъната и поставена под главата;
- огънете краката си в коленете и издърпайте до корема, докато вдишвате;
- изправете краката си при издишване;
- направете 5 повторения.
Гимнастика за втория триместър на бременността
До втория триместър на бременността жената вече е много по -добре адаптирана към постоянно нарастващото натоварване и свиква с новото си състояние. През този период обаче може да се позволи малко повече физическа активност, само ако няма медицински противопоказания. Комплектът от упражнения за втория триместър на бременността включва и загрявката, която беше описана по-горе.
Упражнение номер 1
- трябва да се изправите изправени;
- ръцете се огъват в лактите;
- започнете да ходите на място;
- трябва да се опитате да изпълните най -амплитудните движения с краката си;
- със спокойно темпо, трябва да марширувате поне две минути.
Упражнение номер 2
- стойте изправени;
- гърбът остава плосък;
- едната ръка се издига нагоре, втората се прибира настрани;
- при вдишване се издига прав крак, който е успореден на повдигнатата ръка;
- при издишване трябва да се върнете в изходна позиция;
- Извършват се 5 повторения;
- подобни движения се повтарят, но ръцете са предварително сменени.
Упражнение номер 3
- стойте изправени;
- гърбът остава плосък;
- ръцете се изтеглят назад и се заключват в ключалката на нивото на лопатките;
- гърдите се изтласкват напред и ръцете се спускат едновременно;
- Извършват се 5 повторения.
Упражнение номер 4
- трябва да седнете на пода, ръцете са на колана, краката са разтворени;
- вдишайте и се опитайте да докоснете пръстите на левия крак с дясната ръка;
- при издишване се върнете в изходна позиция;
- направете 5 повторения;
- повтаряне на подобни движения за лявата ръка.
Упражнение номер 5
- трябва да се качите на четири крака;
- поставете лентата пред себе си;
- след това извийте гърба си и се опитайте да влезете под щангата;
- упражнението се повтаря 5 пъти.
Упражнение номер 6
- трябва да коленичите;
- издишайте и спуснете дупето на краката си, отпуснете ръцете си на пода пред себе си;
- след това се върнете в изходна позиция;
- вземете ръцете си зад гърба;
- вдишайте и отпуснете ръцете си на пода зад гърба, като леко повдигнете бедрата си;
- връщане в изходна позиция;
- повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение номер 7
- стой изправен;
- започнете да марширувате на място;
- марш за 2 минути.
Гимнастика за трети триместър на бременността
Това е третият триместър на бременността, който е периодът на началото на най -активния растеж на детето. Този период става по -труден физически, затова се препоръчва да се намали интензивността на тренировката, но да не се спира напълно. Редовните упражнения помагат за предотвратяване на физическа умора при бъдещата майка. Загряването остава същото, но интензивните упражнения се променят.
Упражнение номер 1
- трябва да се изправите изправени;
- започнете да ходите на място;
- разходка за 3 минути.
Упражнение номер 2
- трябва да се изправите изправени;
- гърбът остава плосък;
- поставете дланите си на тавана и ги затворете в ключалката;
- на нивото на шията изведете лактите напред;
- издишайте и разперете лактите си;
- докато вдишвате, съберете лактите отново на нивото на шията;
- направете упражнение 7 повторения.
Упражнение номер 3
- трябва да седнете на пода;
- изправете гърба и краката си;
- опирайте ръцете си на пода зад кутията;
- издишайте и огънете коленете си, като в същото време ги разнасяте отстрани, докато краката остават събрани;
- издишайте и изправете краката си, коленете се събират;
- при следващото издишване свийте краката си, но коленете ви трябва да останат затворени;
- докато вдишвате, върнете се в изходна позиция;
- упражнението се повтаря 8 пъти.
Упражнение номер 4
- трябва да седнете изправени, да поставите ръцете си зад гърба си и да почивате на пода;
- завъртайки тялото, преместете дясната си ръка наляво;
- повторете упражнението с повторение в другата посока;
- направете упражнението 5 повторения за всяка страна.
Упражнение номер 5
- трябва да се качите на четири крака;
- издишайте и седнете на крака;
- докато вдишвате, върнете се в изходна позиция;
- повторете упражнението 4 пъти.
Всички горепосочени комплекти упражнения са много лесни за изпълнение и могат лесно да се изпълняват самостоятелно у дома без допълнителна коучинг подкрепа. Домашната гимнастика за бременни жени е изключително полезна, тъй като помага за подобряване на физическото състояние на бъдещата майка и подготовка за предстоящото раждане.
