Разберете кои упражнения са толкова ефективни за развитието на гръдните мускули, колкото лежанката и кои упражнения могат да се правят у дома без щанга. Лежанката в легнало положение е основно упражнение, което включва голям брой мускули на тялото в работата. В зависимост от особеностите на техниката на изпълнение на движението, можете да прехвърлите натоварването върху един или друг мускул. Вероятно знаете, че това е не само страхотно упражнение за набиране на маса и увеличаване на силата, но е и състезателно упражнение по пауърлифтинг. Също така имайте предвид, че присъщата променливост на лежанката не се намира в друго упражнение за сила.
Можете да го изпълнявате с различна настройка на ръце, тяло, крака. Има много варианти на това упражнение и е доста трудно да ги наречем еднакви. Въпреки голямата популярност и ефективност на движението обаче понякога пред спортистите възниква въпросът как да заменим лежанката у дома? За това ще говорим днес. Първо обаче бих искал да засегна темата за макроциклите в процеса на обучение.
Годишният тренировъчен план на всеки спортист може да бъде разделен на три фази:
- Увеличаване на параметрите на мощността.
- Масово събиране.
- Работете върху релефа.
Всичко това е добре известно, но все пак искам да ви напомня, защото колоезденето ви позволява да постигате високи резултати в спорта.
Кога трябва да търсите алтернатива на лежанката?
Нека да разгледаме две от най -често срещаните ситуации, в които спортистите се интересуват как да заменят лежанката у дома?
Травма
Най -често спортистите трябва да търсят заместител на определено упражнение поради нараняване. Освен това не е необходимо да се получава напоследък, тъй като хроничните увреждания също са често срещани и периодично се усещат. За съжаление, много строители не поемат хроничните щети толкова отговорно, колкото би трябвало. В резултат на това те нанасят сериозни вреди на себе си.
Ако сте ранени или старият се почувства, тогава не е нужно да измъчвате тялото си. Освен това, ако има чувство на дискомфорт по време на упражнението, няма да можете да използвате напълно целия силов потенциал на мускулите и в резултат на това няма да получите желания ефект. В най -лошия случай ситуацията ще се влоши и дори може да получите нови щети. Ако имате контузия, определено си струва да помислите как да смените лежанката у дома?
Мускулно усещане
Някои спортисти, когато правят лежанка, не могат да усетят свиването на мускулите. Това най -често се дължи на структурните особености на скелета, както и на състава на мускулите. Може би вашите трицепси или делти са по -ниски в развитието и бързо се уморяват в сравнение с мускулите на гърдите. Възможна е и обратната ситуация, при която цялото натоварване пада върху по -силните мускули, а гръдните мускули практически не работят.
По време на цикъла на силова тренировка препоръчваме да използвате съветите на Mike Mentzer и да използвате предварителната умора на целевите мускули. Що се отнася до гърдите, тогава първо трябва да тренирате малките мускули. В противен случай първо трябва да уморите трицепсите или делтите, за да постигнете отказ на гръдните мускули. В периода на масово събиране изобщо могат да се използват специални упражнения.
Какви упражнения могат да заменят лежанката?
По -горе разгледахме две причини, поради които възниква въпросът, как да заменим лежанката у дома? Не всеки обаче има щанга у дома и именно липсата на този снаряд може да доведе до подобен въпрос. Припомнете си, че класическото движение е предназначено предимно за изпомпване на гръдните мускули. В същото време неговите вариации могат да изместят фокуса към делта или трицепс.
За да изпълните това движение, ще ви трябва следното спортно оборудване:
- Директно бара.
- Пейка.
- Стелажи, на които е разположено спортното оборудване.
- Спътник за предпазна мрежа.
Тук се крие трудността при извършване на движението у дома. Време е обаче да отговорим на основния въпрос на статията - как да сменим лежанката у дома?
Лицеви опори
По принцип пейката е сложна опция за лицеви опори. Освен това и двете движения са изключително редки в реалния живот. Спомняте ли си, когато трябваше да отблъснете земята или да повдигнете предмет, докато лежите по гръб? В същото време упражненията имитират естественото движение на изтласкване на някого или нещо от себе си.
Това е доста често срещано явление в ежедневието и е по -лесно да се тренира в хоризонтална равнина. Тъй като щангата не е измислена веднага, хората започнаха да използват лицеви опори. Ако преди не сте се занимавали със спорт, то именно с това движение трябва да започнете да тренирате. Ако не можете да избутате 15 пъти или повече. След това не е необходимо да започнете да натискате.
Ако вашата тренировъчна програма включва извършване на лежанка, да речем, три серии от десет повторения всеки, можете спокойно да замените упражнението с лицеви опори. Работете с необходимия брой комплекти, изпълнявайки движения до неуспех. В резултат на това ефектът ще бъде по -висок в сравнение с натискането на празната лента. Веднага след като това движение е престанало да увеличава силата, но само увеличава издръжливостта, можете да продължите към лежанката в легнало положение. Не бива обаче да се отказвате от лицеви опори в такава ситуация, защото това е едно от най-ефективните движения за сила.
Несъмнено. В ситуацията, обсъдена по-горе, трябва да усложните класическите лицеви опори. Нашите мускули не се интересуват с какво искате да ги заредите. Единственото, което има значение, е времето, прекарано под товара и неговата степен. Също така не забравяйте, че натоварването трябва постепенно да се увеличава. Само в такава ситуация можете да напреднете. Има много възможности за усложняване на лицеви опори и може дори да не изпълнявате преси с щанга, но в същото време да създавате добри мускули.
Ето някои популярни начини за усложняване на класическото упражнение:
- Поставете краката си върху опора, за да прехвърлите теглото си в горната част на тялото.
- Увеличете обхвата на движение, като опирате ръцете си не на земята, а на опората. Например купчина книги.
- Правете плиометрични лицеви опори. Просто казано, правете лицеви опори с пляскане, сменяйте ръцете си и т.н.
- Прехвърлете телесното си тегло върху едната ръка. В резултат на това преминете към лицеви опори на едната ръка.
- Упражнение с допълнителни тежести.
- Комбинирайте методите, обсъдени по -горе.
Потопявания върху неравномерните пръти
Известен сред феновете на културизма, Джон Маккалъм вярва, че това упражнение е второто най -важно упражнение за спортист, след дишането на клекове. Това предполага, че той поставя лицевите опори дори по-високо от самата лежанка. Някои спортисти ще си помислят, че щангите у дома ще бъдат дори по -трудни за намиране от щанга. Това е напълно погрешно, защото вместо това спортно оборудване, можете да използвате два стола с облегалки или всякакви повърхности, разположени на нивото на таза и отгоре.
Жим с гири в легнало положение
Между другото, някои строители предпочитат да работят с гири над щанга, дори ако могат да правят класическата преса. Това се дължи на два основни фактора:
- Натискането с гири е по -трудно за изпълнение, тъй като е необходимо да се положат допълнителни усилия за задържане на спортното оборудване.
- Ставите са по -малко натоварени, което свежда до минимум риска от нараняване. При работа с гири ръката се движи по естествена траектория, а раменните стави страдат по -малко.
Не искаме да кажем, че пресата с щанга е изключително вредно упражнение, но някои учени са сигурни, че работата с гири все още е по -безопасна. Можем да се съгласим с това поне от гледна точка, че гири няма да могат да притискат гърдите. Ако нямате пейка у дома, което най -често се случва, можете да правите упражнението, докато лежите на пода. Това обаче не позволява работа с пълна амплитуда, но този проблем се елиминира с помощта на фитбол.
Преси с гири с една ръка, докато лежите
Всъщност това е вариант на предишното движение. Струва си да го използвате, ако теглото на вашите сгъваеми гири вече не е достатъчно за извършване на неуспешно движение. Изходът от тази ситуация е очевиден - да поставите палачинки върху една гира и да я натиснете с една ръка.
Прес на пейката на пода
Ако нямате пейка и стелаж у дома, можете да направите класическата преса за пода. Ще ви е необходим обаче стол, на който първо трябва да поставите щангата. Бих искал също да кажа, че тази опция е доста опасна и е по -добре да изберете един от методите, обсъдени по -горе.
Как да правим правилно пода с гири на пода?
Нека да разгледаме техниката на извършване на преси с гири на пода, ако нямате пейка. Ако тренирате у дома, това е чудесна алтернатива на класическото упражнение. Той е в състояние перфектно да изработи средните гърди и трицепсите. Ако искате допълнително да осигурите максимално разтягане на гръдните мускули, тогава трябва да изпълните преса на фитбол.
Ето правилата за това упражнение:
- Влезте в удобна легнала позиция със свити колене и пети на земята. Желателно е повърхността да не е твърде твърда или прекалено мека.
- Вземете черупките в ръцете си и ги разтворете, леко огъвайки лакътните стави. В този случай раменете се опират на земята, а предмишниците са разположени във вертикална равнина.
- Започнете да стискате гирите, докато ръцете ви се изпънат напълно, като спрете в горната част на траекторията за няколко секунди. Докато се движите в изходна позиция, мускулите ви трябва да останат напрегнати.
- След като завършите необходимия брой повторения, направете пауза за възстановяване и преминете към следващия набор.
Припомнете си, че краката трябва да са възможно най -стабилни, а гърбът и задните части да са здраво притиснати към земята. Можете също да използвате вариации на движението, които сме обсъждали. Например в първоначалното положение черупките са разположени успоредно една на друга, а по време на движението нагоре те плавно се разгъват и в горната точка на траекторията вече са на същата линия.
Всички упражнения, които сме разгледали, могат да тренират добре гръдните мускули. Най -често по време на тренировки у дома спортистите не преследват сериозни цели, а просто искат да приведат тялото си в ред. Редовните класове ще ви помогнат да решите проблема. Разбира се, добре е, когато имате възможност да закупите щанга, стелажи за нея и пейка. Това ще разшири списъка с налични движения. Работата само с една гира обаче може да постигне добри резултати. Основното желание и редовни тренировки с правилно организирано хранене.
За повече информация относно това дали лицевите опори могат да заменят лежанката:
