Упражнение за развитие на експлозивна сила и наддаване на маса. Ако целта ви е сила и големи мускули, не забравяйте да научите техниката и да я включите в тренировъчната си програма. Често има мнение, че много спортисти и техните ментори днес отделят значително по -малко време на етапа на приемане по време на дръпването в сравнение с поемането на щангата към гърдите. Вероятно този факт се дължи на факта, че когато направите грешка в първия случай, последствията ще бъдат много по -сериозни. Но в същото време човек все още трябва да помни важността на този елемент.
Докато повдигате щангата към гърдите си, вие ангажирате коляното, тазобедрените и глезенните стави в движението. Именно те позволяват на спринтьорите да осигурят мощен пробив, а също така са от голямо значение в други спортни дисциплини. Определено трябва да използвате всички тези стави, тъй като те са много важни в това движение. При извършване на движението мускулите на задните части, подколенните сухожилия, а също и екстензорите на гърба активно работят. Като цяло експертите идентифицират пет етапа на това движение и е необходимо да ги овладеете постепенно.
Как правилно да извършите повдигане на щанга на гърдите?
Започнете с ниско тегло, за което празна лента е добре. Краката трябва да са на около ширината на раменете, а стъпалата да са леко раздалечени. Сгънете леко коленните стави, раменните стави трябва да бъдат изтласкани напред, а погледът е насочен пред вас. Снарядът е разположен в областта на глезена, а захватът е на ширината на раменните стави. Сега нека разгледаме всички етапи на движението.
- Етап първи - 1 -ва тяга. Повдигнете бавно снаряда, докато свивате мускулите на бедрата. Раменните стави трябва да бъдат повдигнати до нивото на бедрото, а снарядът е разположен възможно най -близо до колянните стави и подбедрицата. Лакътните стави са прави и затворени.
- Вторият етап е преходен. Когато снарядът е на нивото на колянните стави, е необходимо да започнете да движите раменете назад. Не забравяйте да държите гърба изправен през цялото време. Всички работни съединения трябва да са на една и съща линия.
- Трети етап - второ издърпване. След като раменните стави достигнат максималната си горна позиция (по аналогия с белезите), е необходимо да започнете да движите лакътните стави, като ги огъвате. С резки движения повдигнете снаряда възможно най -високо и краката ви могат да се откъснат от земята. Не забравяйте, че трябва да пристъпите към усвояване на всеки следващ етап от поемането на щангата към гърдите само след пълно усвояване на предишния. Имайте предвид, че трите току -що описани стъпки са много важни и трябва да ги овладеете възможно най -добре.
- Четвърти етап - приемане. Започнете да клякате под оборудването в момента, в който то е в горно положение. Завъртайки ръцете си, преместете ги под снаряда, като използвате най -удобния за вас хват. Необходимо е също така да се огъват коленните стави и бедрата едновременно. Лакътните стави трябва да са успоредни на земята.
- Петият етап е последният. Докато снарядът се движи по посока на гърдите, трябва да имате пълен контрол над него. Много е важно в този момент коленните стави на глезена и бедрото да са огънати, което ще ви позволи да смекчите движението на снаряда.
Грешки при извършване на повдигане на щанга на гърдите
Това е много трудно движение и начинаещите спортисти често правят различни грешки. Сред най -често срещаните са следните:
- Издърпване на снаряда със свити лакътни стави, въпреки че те трябва да се огъват само на последния етап.
- Голямо отклонение на гърба.
- При извършване на движение снарядът е далеч от тялото.
- Грижата за снаряда възниква много рано и в същото време колянните стави, глезените и бедрата не са достатъчно огънати.
Вижте техниката за повдигане на щанга в това видео:
