Разберете как да развиете впечатляващи мускули на гърба? Разкриване на тайната техника на издърпване на големи шампиони. Резултатът е 100% гарантиран. Издърпванията са важно основно движение. Благодарение на него можете перфектно да изпомпвате мускулите на гърба, както и мускулите на корема и ръцете. Начинаещите, разбира се, първо трябва да овладеят класическата версия на движението и да увеличат силовите си показатели. След това можете да започнете да правите набирания с тежести, тъй като в един момент телесното ви тегло няма да бъде достатъчно, за да напреднете.
Това не е труден ход и трябва да го овладеете бързо. Той е предназначен за развитие на няколко мускулни групи и е много ефективен. Когато работите върху наддаване на тегло, направете три или четири серии от 8 до 10 повторения във всеки от тях. Използвайте тегло, равно на около 80 процента от вашия максимум или, с други думи, с което можете да се издърпате само веднъж. Ако броят на повторенията в комплекта е около 12, а работното тегло е 60 или 65 процента от максимума, тогава можете да увеличите издръжливостта си.
Работата включва латове, кръгли мускули на гърба, както и бицепсите и мускулите на раменния пояс. Тъй като трябва да се опитате да изключите люлеенето на тялото, коремните мускули също ще бъдат натоварени. Можете да промените акцента на натоварването върху мускулните групи, като промените позицията на ръцете и главата. Латите ще работят по -усилено, колкото по -широка е дръжката, която използвате. С намаляване на разстоянието между ръцете, бицепсите ще започнат да работят по -активно.
Когато използвате обратната хватка, акцентът ще се измести към долните латове. Ако дърпате нагоре с лице напред, вашите латове се увеличават по ширина. С издърпвания с тежести зад главата можете да увеличите дебелината на мускулите.
Как правилно да изпълнявате набирания с тежести?
Като тежест можете да използвате специален колан или жилетка. Необходимо е да прикрепите диск от щанга с необходимото тегло към колана. Хванете хоризонталната лента с широк прав хват и, напрегайки пресата, огънете гърба си. Използвайки мускулите на гърба, докато вдишвате, повдигнете тялото си нагоре, така че главата ви да е над лентата. Издишвайки въздух, започнете да се спускате бавно. В горните и долните крайни позиции не правете пауза за повече от една секунда.
Можете да увеличите интензивността на тренировката си, като правите отрицателни повторения. За да направите това, имате нужда от пейка или стойка. С негова помощ трябва да повдигнете тялото нагоре и независимо да изпълнявате само движението надолу, с бавни темпове и напълно, контролирайки го по цялата траектория. Може да се използва и специален тренажор с противотежест.
Чести грешки при издърпване
През цялото движение трябва да поддържате напрежение в мускулите на раменния пояс и гърба. Много често спортистите не обръщат дължимото внимание на това. Докато се движите нагоре, постепенно събирайте лопатките, за да не повредите връзките на гърба или раменната става.
Много е важно да поддържате тежестта на тежестите не с ръце, а с гръб. За да направите това, е необходимо да спуснете малко раменните стави и да изправите гърдите. Дишането също е важен елемент от движението. Много начинаещи се издишват нагоре, което е напълно погрешно.
Опитайте се да премахнете люлеенето на тялото колкото е възможно повече и само опитни спортисти могат да използват измама. Начинаещите трябва да издърпват само във вертикална посока. Издърпванията са чудесно основно движение, което да включите във вашата тренировъчна програма. С негова помощ вие не само ще натрупате маса и ще увеличите показателите за сила, но също така можете да увеличите ширината на гърба и да дадете допълнително облекчение на бицепсите.
Вижте техниката за извършване на издърпвания с тегло +32 кг в това видео:
